NASAも実践!今日から使えるパワーナップ睡眠の効果とやり方 ~知っておきたい5つの要素~

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日々の仕事で疲れがたまっている、睡眠不足で仕事に集中できない!仮眠時間も長く取れない...

そんな時「パワーナップって仮眠法良さそう!」と思って検索した人も多いでしょう。

パワーナップは、短時間で睡眠不足を解消したり、疲労回復、脳の活性化、記憶力の向上など様々な効果をもたらしてくれる素晴らしいノウハウです。

あのNASAもパワーナップを制度として取り入れているほどです。
パワーナップ制度は他の外国企業でも数多く実践されています。

この記事では、パワーナップについてのやり方、効果を5つの要素にまとめて、日から実践できるパワーナップの方法を紹介していきます。

また、パワーナップの質をより良くするための方法、グッズの枕、クッション、アプリなども紹介します。

目次

1.パワーナップとは?
1-1.パワーナップの種類
1-2.昼寝(仮眠)とパワーナップの違い
2.パワーナップの効果
2-1.午後の仕事効率UP
2-2.たった20分で8時間睡眠
2-3.心臓疾患のリスクが減る!
3.簡単なパワーナップのやり方
3-1.姿勢から始まるパワーナップ
3-2.職場でパワーナップ
3-3.外でもパワーナップ
4.NASAで採用されているパワーナップ制度
4-1.アメリカで大流行のパワーナップ制度!日本企業では...?
4-2.NASA以外の大企業も実践するパワーナップ制度
5.パワーナップの質をより良くする方法
5-1.アラームセット
5-2.コーヒーなどでカフェイン摂取
5-3.グッズやチェア、クッション、アプリでさらに効果UP

1.パワーナップとは?

パワーナップとは、20分前後の短時間睡眠のことです。いわゆる仮眠ですね。 この短時間睡眠をすることで、多くの効果を得られるものです。

睡眠する時間によって、パワーナップは5つの種類に分けられます。

1-1.パワーナップの種類

パワーナップでは、どのくらいの時間の睡眠をすればいいのでしょうか? 睡眠の時間と効果によって以下の5つ種類に分けられています。

・10~20秒間の「ナノナップ」
睡眠不足が溜まりすぎていると、一瞬ガクッとなってしまったり、無意識になってしまうことってありますね。これをマイクロ・スリープといい、これを意識的に取るのがナノナップです。 数秒でも眠ることは大切です。

・2~5分間の「マイクロナップ」
脳が疲労を感じて、眠気に襲われて睡眠をとりだすこと。 主に電車や移動中、会議前などに眠るのがこれです。

・10~15分間の「ミニナップ」
意識的に行い、脳の働きを良くするのが「ミニナップ」。 元アメリカ大統領のJ・F・ケネディは、1日のうちに何回もこのミニナップを行っていたそうです。 楽な体制で行い、眠りすぎないことが大切です。

・20分前後の「パワーナップ」
疲れや、脳の活性化に一番適している睡眠が「パワーナップ」。 NASA、Googleも実践する仮眠法がこれです。 しっかりと睡眠時間を決め、夜の睡眠に影響が出ないよう午後15時までに睡眠をとることが重要です。

30分以上の「ダメナップ」
30分以上寝てしまうと深い眠りに入ってしまい疲労感がまし、逆効果になってしまいます。 必ずパワーナップまでにしましょう。

それぞれ自分に合った「ナップ」を行ってみてください。間違っても「ダメナップ」だけは行わないようにしましょう。

1-2.昼寝(仮眠)とパワーナップの違い

皆さんもすでにお気づきでしょう、パワーナップと昼寝の違いは睡眠時間の長さです。一般的に昼寝は1時間30分(90分)が良いとされています。なぜなら、いったん深い眠りについて、また浅い眠りに戻る時間が90分だからです。

一方、パワーナップは深い眠りになる前に起きるので、気持ちよく起きることができます。 ぐっすり眠りたいという方にはお昼寝がお勧めですが、会社だと90分も睡眠時間が取れないですよね?

20分前後で行えるパワーナップは効率がいいですね。

2.パワーナップの効果

たった20分間のパワーナップで、はたしてどれだけの効果があるのでしょう? その効果を具体的に見ていきましょう。

パワーナップの効果は…

・集中力が上がる
・20分睡眠で8時間のスタミナ
・目覚めが良くなる
・ストレス軽減
・認知能力増加
・記憶力向上
・創作意欲上昇
・活動的になる
・心臓疾患のリスク減

など様々ありますが、ここでは一番効果が実感しやすいところに注目していきましょう。

2-1.午後の仕事効率UP

午後のお昼休憩の後は、眠くなって仕事に集中できない!そんなことって多いですよね。私もその一人です。うとうとして仕事に手がつかない、頭が働かない...

そう思った時はパワーナップです。

上記のように、パワーナップには創作意欲の上昇、記憶力向上、集中力のアップといった効果があります。お昼の後はどれも欠けてしまいがちなことばかりです。

パワーナップをすることで、眠くて手につかなかった仕事が午前中よりも集中してよくできたり、思わぬ創作意欲が湧いてきたりします。

2-2.たった20分で8時間睡眠

タイトルをみて「絶対嘘だよ」と思った方がいるかもしれませんが、本当です!

この短い睡眠の中にとても大きな効果が含まれているのです。

正確には、朝20分寝るよりお昼に20分睡眠をとることで8時間分の睡眠のスタミナが出るというものです。

朝がつらくてどうしても二度寝して、あと10分、20分と思ってしまう人が多いでしょうが、朝の二度寝は効果がありません。 朝20分寝るのではなく、お昼に20分寝ることにしましょう。

パワーナップは睡眠不足解消にもなるので、睡眠時間が足りない方にもおすすめです。

2-3.心臓疾患のリスクが減る!

パワーナップには仕事効率のアップや睡眠不足解消のほかに、病気のリスクを減らす効果もあります。

その病気というのが心臓疾患です。

今までに心臓疾患を患ったことのないギリシャ人23,681名にテストしたところ、3週間30分の昼寝をした人は、そうでない人にくらべて心臓疾患にかかるリスクが37%も減少しました。

さらに、パワーナップにはボケ防止の効果もあると言われています。

3.簡単なパワーナップのやり方

上記で書いてきたように、パワーナップは20分前後の睡眠のことです。しかし、いくら効果が高いといっても会社で横になったりするわけにはいかないですよね。

ここではパワーナップを行うときの姿勢、場所について説明していきましょう。
これを読めば誰でもどこでもパワーナップが行えるようになります。

3-1.姿勢から始まるパワーナップ

パワーナップを行うときの姿勢って「横になった方がいいの?」、「座ったままの方がいいの?」と疑問を持つ方が多いかもしれません。

パワーナップをするときの姿勢は特に決まっていません。自分が楽な体制で眠るのが一番いいです。

しかし、横になってしまうと深く眠りについてしまったり、起きた後すぐに動けないなど、そんな可能性があるので、基本は座ったままパワーナップを行うことがお勧めです。

座ったままデスクで自分の腕を枕がわりに眠ったり、椅子にリクライニング機能がついてる場合はリクライニングでもかまいません。できるだけ楽な姿勢でパワーナップを行いましょう。

起きた後は肩回しなどして目が覚めるよう、できるだけ体を動かしましょう。

3-2.職場でパワーナップ

職場でのパワーナップはとても簡単です。目の前のデスクで眠るだけなのですから。

自分の座っている椅子、使っている机があなたの布団です。そのまま前に倒れこんで眠るだけです。すごく簡単ですよね。

会社によっては仮眠室があるので、仮眠室を使うのも良いですが、自分のデスクでパワーナップを行った方がパワーナップ後すぐに仕事ができるため、時間のロスがなくなります。

ただし、パワーナップを行う時に一つだけ注意する点があります。

それは、パワーナップは15時までに行うということです!

なぜパワーナップを15時までに行わなければならないかというと、15時以降に行うと夜の睡眠に影響が出てしまうからです。

夜眠れなくなってしまっては意味がないですからね。

パワーナップは13時~15時の間に行うことをお勧めします。人は14時から一番眠くなってくる時間なので、13時~15時の間のパワーナップが一番気持ちよく眠りに入ることができます。

皆さんも職場で簡単でほどよいパワーナップをしてみましょう。

3-3.外でもパワーナップ

パワーナップは職場だけでなく外でも簡単にすることができます。

公園、カフェ、ファミレスなど営業の途中で立ち寄るところで簡単にできます。 例えば公園。公園ならベンチや木陰で腰を下ろして目をつむるだけです。
カフェやファミレスも同じように座って楽な態勢で目をつむるだけです。

少しの時間と場所があればパワーナップはどこでもできます。

4.NASAで採用されているパワーナップ制度

あのNASAもパワーナップを制度として行っているのです。決められた時間になると、みんな眠らなければいけない時間が決められているのです。

「NASA」では、1995年頃から「NASA Naps」と呼ばれる仮眠研究を行い、記憶や注意力などを評価する認知機能テストなどが行われました。

そして、この研究の結果、ワーキングメモリーという認知機能が仮眠の恩恵を受け、特に宇宙飛行士にとっては26分という長めの仮眠がパフォーマンスを34%向上させることがわかったのです。

こういったパワーナップの効果をしっかり知っている企業は、パワーナップを制度として取り入れているのです。

4-1.アメリカで大流行のパワーナップ制度!日本企業では…?

日本ではあまり浸透していないパワーナップですが、アメリカでは大人気です。

アメリカではパワーナップを海兵隊のパトロール前に義務付けるなど、広くその効果が認知されています。

アメリカ企業の30%は昼寝をしても良いという動きが出てきています。

ナップポットといった睡眠マシンまで導入して積極的にパワーナップに取り組んでいる会社もあります。

しかし、日本でもパワーナップを取り入れている会社はあります。

その会社は、「株式会社OKUTA」で、仕事中に昼寝することを認める「パワーナップ制度」を導入しています。

OKUTAのパワーナップ制度は、次のようなものです。
・社員に1日に1回、15分~20分の短い仮眠を認める。
・眠くなった時、デスクにマクラを置いて、寝ても良い。
・こうした仮眠の事前の申請については、必要ない。

日本では珍しいですが、制度として取り入れている会社もちゃんとあるんですね。

4-2.NASA以外の大企業も実践するパワーナップ制度

海外では、パワーナップを取り入れている企業はNASAだけでなく、他の大手企業もパワーナップを制度として取り入れています。

例えばGoogle、ナイキもそうです。パワーナップ先進企業の2社は、社内に昼寝専用の防音室を設置するなどしています。

さらにGoogleは1台8000ドル(約89万円)もするナップポッドを導入しています。

なぜこんなにもパワーナップが制度として取り入れられているのでしょう。

それは、NASAを始めとする研究機関の調査で「約20分から30分の昼寝が、記憶力や健康に好影響を及ぼす」ことが分かっているからです。

5.パワーナップの質をより良くする方法

ここまでパワーナップの効果や、やり方などをみてきましたが、ここからはパワーナップをさらにより良くする方法について紹介していきましょう。

5-1.アラームセット

パワーナップで一番大切なことは、時間です。20分前後という時間を守らなければ意味がありません。寝すぎてしまっては逆効果になってしまいます。

寝すぎてしまうことを防止するためにアラームのセットを心がけましょう。 アラームをセットしておけば寝過ごす心配もなくなります。

5-2.コーヒーなどでカフェイン摂取

カフェインを摂取すれば目が覚めますよね。でもカフェインをとったからといってすぐに効いてくるわけではありません。

カフェインは摂取してから30分後に効果が出るといわれています。

30分という時間はパワーナップにものすごく適した時間です。カフェインを摂取してからパワーナップを行えば、起きるときにちょうどカフェインが効いてきて目覚めが良くなります。

そのあとの仕事も眠くならずにできるので、パワーナップ前のカフェイン摂取はお勧めです。

コーヒーが苦手な方は紅茶やエナジードリンクでも代用できますので、何かしらカフェインを取ってパワーナップを行いましょう。

5-3.グッズやチェア、クッション、アプリでさらに効果up

パワーナップクッション
価格:4,536円

パワーナップに必要な座り姿勢を支えられ、X型デザインでとてもリラックスしてパワーナップを行えます。

座りながらの睡眠がなかなかできない人にはとてもおすすめです。

さらに、パワーナップだけでなく腕・腰の支えや、冷え対策にもなり、とても機能性にあふれたクッションです。

パワーナップチェア
デスクの椅子だと座り心地が悪くて眠れない…。

そんな悩みを解消するのがこのパワーナップ チェアです。

簡単操作で椅子がベッド代わりになり、楽に パワーナップができます。

また、読書なども楽な姿勢ですることができ るのでおすすめの椅子です。

Sleep Cycle power nap
このアプリは、体の動きを検知し仮眠をコントロールして浅い眠りの時に起こしてくれるアプリです。
20分でアラームが鳴り自動的に起こしてくれます。

他にも45分、120分と時間が設定出来、音楽もアプリ内から雨、風、波の音など気持ちよく起きられるアラーム音が選ぶことができなす。

まとめ

いかがでしたか。パワーナップの効果、やり方などを紹介してきましたが、パワーナップがいかに簡単で効果的なことがお分かりいただけたと思います。

パワーナップは20分間の短い睡眠なので難しく考える必要はありません。
その場で目をつむって姿勢を崩しながらリラックスするだけなのですから。それだけで午後の生活が今までとは違う、質の良い生活になります。

日々の疲れがたまっている方、睡眠時間が十分い取れていない方は
1分でも5分でもまずは自分に合った仮眠法から始めてみましょう。

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