誰でも簡単にできるマインドフルネス！やり方の3つの秘訣とその方法

あなたは、「マインドフルネス」という言葉をご存知でしょうか？

マインドフルネスとは、簡単に言えば「今、この瞬間の自分の体験に全集中を向ける」という考え方です。つまり、目の前のことにだけに集中するということです。

このマインドフルネスは様々な効果を持っており、ストレス対策や、集中力アップなどの効果があります。更には、目の前の物事に対して最高のパフォーマンスを発揮することができます。

また、マインドフルネスは医療にも使われており、うつ病や自閉症といった病気の治療などにも幅広く効果が確認されています。

マインドフルネスは今ではビジネスの世界にも広がりつつあり、Google、Facebook、ゴールドマン・サックスなどの大企業も取り入れられているほどのものです。
また、NHKの番組でも取り上げられていました。

そんな大手企業が取り入れるマインドフルネスとはいったいどんなことなのか？どのように実践するのか？具体的にはどんな効果があるのか？
そのような内容をこの記事ではご紹介していきます。

最後にマインドフルネスで使えるおすすめのアプリや本を紹介しますね。

1、マインドフルネスとは？

近年聞くことが多くなってきたマインドフルネスですが、実際にどんなものなのかあいまいな方が多いかと思います。

ですので、今後の説明を理解しやすくするために、まずマインドフルネスの言葉の意味からお伝えしていきます。

マインドフルネスは、手法ではなく「心を整えるための考え方」です。
また、マインドフルな状態とは、「今、この瞬間の自分の体験に全集中を向けている」状態のことを言います。
1つ例を挙げると、

例えば、スポーツ選手がいいパフォーマンスをしている時によく「ゾーンに入っている」という言い方をしますよね。この状態が一番近い表現だと思います。

つまり、リラックスして雑念を持たずに目の前のことに集中することで精神が研ぎ澄まされた状態になるのです。無理もしていないのでストレスもたまらずに最も自分の力を発揮することができるのです。

しかし、普段生活している中では不安や葛藤があり、常にいろいろなことを考えています。普段の状態は、マインドフルな状態とは言えません。そのため雑念が増え、ストレスが溜まっていき、自分のパフォーマンスが落ちてしまいます。

では、どうしたらストレスも雑念もないマインドフルな状態になれるのか？
それには、マインドフルネス瞑想という方法を使います。

1.1、マインドフルネス瞑想とは？

そして、そのマインドフルな状態になるために用いられている手法が、「マインドフルネス瞑想」なのです。

「マインドフルネス瞑想」をすることで、心が整った状態、つまり、「マインドフルな状態」にしていきます。

それで、マインドフルネス瞑想は、
簡単に言えばヨガのような誰にでも気軽にで　きるものなんです。

では、こういったことを踏まえてマインドフルネス瞑想はどうやるのか？マインドフルネスにはどんな効果があるのか？についてみていきましょう。

2、マインドフルネス瞑想の実践方法

ここではマインドフルネス瞑想の実践方法をご紹介していきます。

マインドフルネス瞑想という言葉を聞くと、足や手を組んだりして目をつむったりと座禅のような少し手間のかかる瞑想法を思い浮かべるかもしれません。しかし、マインドフルネス瞑想はとても簡単。慣れれば誰でも、どこでも、すぐに簡単にできるものなのです！

これから、マインドフルネス瞑想を行う上で重要なことや注意点、大企業ではどんな風にマインドフルネス瞑想が行われているのかをお伝えしていきたいと思います。

2.1、姿勢と呼吸からなるマインドフルネス瞑想のやり方

マインドフルネス瞑想は先ほども話したようにとても簡単です。姿勢と呼吸さえ意識すればいいだけなのですから。

・姿勢をどのようにしたらいいのか？

立っていても座っていてどちらでもマインドフルネス瞑想は行えます。けれど慣れるまでは座ったほうがリラックスできますので最初は座ってやることをおすすめします。

どういった姿勢がいいかというと、まず椅子に座ったらあまり無理をしすぎない程度に背筋を伸ばして肩の力を抜きます。そして眠るように目をつむってリラックスをします。

この時、身体の感覚に意識を向けます。手や太もも、お尻が触れている感触を感じ取りましょう。

姿勢はこれだけ気を付けていれば問題ないです。

立ったままでマインドフルネス瞑想をする場合は、足は肩幅に開いて、体育の「休め」のように後ろで軽く手を組んで、膝にあまり力を入れないように立ちます。

できるだけリラックスした姿勢でいることが重要です。

他にも、「仰向け姿勢」、「歩行姿勢」といった姿勢があるので、あなたに合った姿勢でマインドフルネス瞑想をしてみてください。

・呼吸の仕方

姿勢よりも大事なのがこの呼吸法です！

呼吸法は、呼吸に注意を向けるというもので、マインドフルネス瞑想の最中は、自分の呼吸にだけ注意を向け、それ以外に注意がそれないようにしなければなりません。
呼吸に注意を向けると深呼吸気味になってしまいがちなので気を付けてください！

深呼吸のような深い息ではなく、普段からしている自然な呼吸をするのが大事です。

ですが、ただ呼吸に意識を向けるといっても、実際にやってみるとなかなか難しいと感じるかもしれません。そんな時は、息をしたときにお腹が膨らんだりへこんだりしますよね？その動作に意識を向けると自然とした呼吸ができます。

呼吸に意識を向けている時に他のものに意識が向いてしまったら、一度マインドフルネス瞑想を中止して、少し時間をおいて頭をすっきりさせましょう。落ち着いてからもう一度マインドフルネス瞑想をしてみてください。

このマインドフルネス瞑想ですが、どれくらいの時間やればいいの？という疑問を持つ方がいると思うのでそれもお伝えしたいと思います。

・マインドフルネス瞑想の時間

自分に合った時間でやるのが一番なのですが、マインドフルネス瞑想を初めてやる人は、集中力が持たないと思うので10～15分がおすすめです。

NHKの番組でもこれくらいの時間がいいと紹介されていました。

慣れてきたら、長時間できるようになってくるので自分に合った時間に調整して長めにやると効果が大きくなっていきます。

30分程度を目安にやってみると効果がより実感できます。

マインドフルネス瞑想は、上記の姿勢、呼吸、時間の3つを意識してやることでマインドフルな状態になることができるのです。

３、マインドフルネスの効果

一般的に知られているマインドフルネスの効果としては主に「集中力が高まる」というものなのですが、実はそれだけでなく様々な効果があります。

・ストレスの解消

マインドフルな状態になることで、余計なことを考えずに済むのでストレスを抱えなくて済み、更には精神的、肉体的にも緊張が解けていきストレス解消されていきます。

NHKの番組でもストレス対策としてマインドフルネスが有効であることが取り上げられていました。

・記憶力、決断力の飛躍的向上

マインドフルネス瞑想によって思考がクリアになることで、その物事に対しての記憶力、決断力が上がり、マインドフルネス瞑想を続けることによって普段の記憶力、決断力が飛躍的に向上します。

・医療にも導入され、心の病への効果も

マインドフルネスはうつ病、自閉症といった心の病にも一定の効果を発揮します。
マインドフルネス瞑想をすることによって、うつ病や自閉症の再発率が、マインドフルネス瞑想をしない人に比べて、再発率が減りました。

また、現時点でうつ病の方でも回復が早まったという報告もあります。

他にも、リフレッシュ効果・睡眠導入効果、免疫力アップなどの効果がいくつかあります。

このように様々な効果がマインドフルネスにはあるんです。

4.マインドフルネスを実践している企業と事例集

ここでは、様々な実績を残している企業の紹介や、マインドフルネスの事例集の紹介をしていきます。

4.1マインドフルネスをする企業は実績を残す

実は、マインドフルネスは色々な企業でも採用されているんですよね。

Google、Facebook、ゴールドマン・サックス、ナイキといったかなりの大企業がマインドフルネスに取り組んでいます。

この中でもGoogleは、2007年からマインドフルネス瞑想を教える社内研修を開講しており、最長で6か月待ちだそうです。それだけマインドフルネスの需要が高いということです。

また、スティーブ・ジョブズも実践していたという話もかなり有名で、実績を残している企業や人物はほとんどマインドフルネスを実践しているのです。

近年では、ビジネス業界だけでなくスポーツ業界などにも普及してきているんですよね。有名なのが、テニスで世界ランク1位のノバク・ジョコビッチがマインドフルネスを実践していました。

このように、マインドフルネスはかなり幅広く普及しているのです。

4.2マインドフルネスの事例集

ここまでマインドフルネスのやり方と効果について書いてきましたが、マインドフルネスは実際にどのような効果があるのか？と思われた方もいるかもしれません。

ですので、ここでは実際にマインドフルネスの効果が表れた具体的な事例を紹介していきたいと思います。

・マインドフルネス認知療法によって従来の医療法よりもうつ病の再発率が減った
（非営利型一般社団法人マインドフルメイより）

・ジョン・カバット・ジンが、マインドフルネスストレス低減法という、慢性的なストレス症状を緩和するためのプログラムを開発し、瞑想やヨガを、臨床医療の現場に適用して最初にストレス症状を緩和する効果を上げた（ジョン・カバットの研究より）

・マインドフルネス実践により、慢性疼痛・ガン・心臓病などの慢性疾患を改善させることがわかった（米国の腫瘍学の雑誌より発表）

・マインドフルネス瞑想をしたグループは、瞑想をしてないグループと比べて集中力、注意力が上がった（ワシントン大学研究チームより）

・マインドフルネスによって扁桃体の活動を抑えられることが確認された
（ハーバード大学、サラ・ラザー准教授より）

・マインドフルネス瞑想によって、内受容感覚を司る脳の領域の活性化が確認された
（カーネギーメロン大学、デイビット・クレスウェル准教授より）

・マインドフルネス瞑想によって、注意力と感覚処理に関連している皮質領域が発達する
（スペイン・フランス・アメリカの研究チームより）

かなり内容の深い研究結果が多いですね。

マインドフルネスはただ心を整えるだけでなく、心身共に整えられて様々な効果を発揮するのです。

5.おすすめアプリや書籍紹介

この章では、マインドフルネスの質をよりよくするためのアプリや本を紹介していきたいと思います。

まずはアプリから紹介していきますね。

・マインドフルネス・アプリ
⇒　https://itunes.apple.com/jp/app/マインドフルネス-アプリ/id417071430?mt=8

このアプリは、マインドフルネス瞑想の初心者から経験者まですべての人が使えるアプリになっています。

また、初心者に優しく自分に合った時間でマインドフルネスを行うことができ、進歩を記録することができます。

200を超える数の瞑想やコースもあるのでかなりおすすめです。

・Zenify
⇒　https://itunes.apple.com/jp/app/zenify-ming-xiangtekunikkuto/id886145246?mt=8

このアプリはマインドフルネス瞑想の完全初心者向けで、瞑想をどうやればいいのかわからない方に大変おすすめです。

アプリからくる通知に従って課題をクリアしていくので悩まずにサクサクとできます。

時間も5分と短めでできるので是非試してみてください。

・Simple Habit
⇒　https://www.simplehabit.com/

このアプリは、忙しくてマインドフルネス瞑想にあまり時間が取れないけどマインドフルネス瞑想をやりたいという方のために開発されたアプリです。

朝、就寝前、歩行中、職場といった今現在の自分の状況に合わせたシーンをチョイスして始められ、その状況にぴったりな瞑想に導いてくれます。

毎日5分程度の瞑想を日常の習慣に入れると最適です

・寝たまんまヨガ
⇒　https://itunes.apple.com/jp/app/qintamanmayoga-jian-dan-ming/id505930723?mt=8

このアプリでは、アプリ名の通り寝たまんま瞑想のできるアプリになっています。音声ガイドしてくれるので何も難しいことはありません。聞こえてくる音声の指示に従うだけで、初めての人でも簡単に瞑想をすることができます。

安眠にも絶大な効果があるので眠れない人にもおすすめです。

おすすめアプリはいかがでしたか？どのアプリもとても使いやすいですが、自分に合ったアプリをダウンロードしてみてください！

続いておすすめの本を紹介していきたいと思います。

・マインドフルネスの教科書　この1冊ですべてが分かる！
⇒　https://bookmeter.com/books/11163010

この本を読めば、マインドフルネスのほとんどが分かります。
なぜ瞑想するのか？マインドフルネスとはいったい何なのか？といった基本の内容から、ありとあらゆる実践方法、説明を紐解いています。

マインドフルネスを本気で取り組みたい方は、この本を買えば間違えなく正しいマインドフルネスのやり方がわかります。

気になる方はぜひ買ってみてください！

・1日10分で自分を浄化する方法～マインドフルネス瞑想入門
⇒　https://books.rakuten.co.jp/rb/13093038/

この本ではタイトル通り、マインドフルネス瞑想をやったことない人に向けて書いている本です。難しい内容は全くなく誰でも簡単にマインドフルネス瞑想ができる内容になっています。

この記事でも書いたような、姿勢、呼吸法などといった基本的な内容が網羅されています。

ですので、この記事を見てもっといろいろ知りたいと思った方は、買ってみてください！

・マインドフルネス：気づきの瞑想
⇒　https://www.kinokuniya.co.jp/f/dsg-01-9784905425205

こちらの本は、「サマタ瞑想」、「ヴィパッサナー瞑想」といった多くの瞑想法が載っています。それらの瞑想の説明もしっかりとされていて、とても分かりやすい内容となっています。

少し上級者向けの本なので初めての方にはあまりおすすめできない本ですが、マインドフルネス瞑想についてもっと知りたい！興味がある！という方はぜひ買ってみてください。

６、まとめ

いかがでしたか？マインドフルネスとマインドフルネス瞑想の違いや効果、やり方など紹介してきましたが、マインドフルネス瞑想がとても簡単で効果的なことがお分かりいただけたと思います。

マインドフルネス瞑想は10分~20分の間でできる瞑想なので難しく考える必要はありません。また、落ち着ける場所であればどこでもできるのでちょっとした休憩に合間ですることができます。

考え事で仕事が手につかない方、ストレスが溜まっている時は、まずは5分からでもいいのでマインドフルネス瞑想をしてみてください。