いい習慣を身につけるための3つの鉄則｜脳を味方につけて続けるための仕組みとは

あなたは、普段からの習慣にしたいことがありますか？

早寝早起きをする。
毎日ストレッチや筋トレをする。
趣味のピアノをコツコツ練習する。
朝活で将来の起業の準備をする。

毎日を少し豊かにするために、あるいは少し充実したものにするために、あなたにもやりたいことがあると思います。

でも「いいことを習慣にする」って難しいですよね。
そして、同じくらい「悪い習慣を止める」のも難しいですよね。

最初はやる気で始めるんだけど、いい習慣は身につかない、悪い習慣は止められない。
きっと自分は意志の力が弱いんだ…

と悩んでいるあなたに、今日は「いい習慣を身につけるための3つの鉄則」をお話ししていきます。

やる気も気合も根性も必要ありません。大切なのは「仕組み」です。
記事の後半では、仕組みをうまく動かすためのコツもあわせてお伝えしていきますので、ぜひ最後まで読んでみてくださいね。

習慣化は難しい？

というわけで、今日のテーマは「いい習慣を身につけるための3つの鉄則」です。

いい習慣を身につけた方がいいのは、あなたももちろんわかっていると思います。
でも「いい習慣」ってなかなか身につかないと思いませんか？

「習慣化できないのは自分の意志が弱いんじゃないか…」

なんて思っている人もいるかもしれません

ですが、はっきり言ってしまうと、「習慣化が難しい」は誤解なんです。

「いやいや実際難しいって！」
「いろいろ試したけど身についた試しがないし！」

という声が聞こえてきそうですが、習慣化が難しい理由はズバリ、

【自分の“意志”や“やる気”で習慣を身に着けようとしているから】

なんです。

繰り返しになりますが、習慣化で重要なのは「仕組み」です。
習慣化できる「仕組み」が理解できれば、習慣化は非常に簡単にできます。

一度身につければ、あとは繰り返すだけ。

さらに、同じ仕組みで悪い習慣を止めることもできるようになるので、あなたの人生は良い習慣でどんどん満たされていくことになります。

しかも、やる気も根性も不要とあれば、試してみない理由はありませんよね。

 

習慣化できないと困る3つのこと

さて、本題に入る前に…

「習慣化できないと何が困るのか」

…という話をしていきたいと思います。

「やらないよりはやった方がいいよなー」という気持ちで取り組むより、「そりゃまずい、絶対身につけたほうがいい」と思って取り組んだ方が効果が上がりやすいので、少しだけお付き合いください。

1.目標が簡単に達成できなくなる

せっかく目標として頑張ろうと決めたことでも、習慣化していないと行動が続かなくなります。
目標は行動することによって初めて達成できるものなので、行動ができないと当然目標も達成できないというわけです。

これは困りますよね。

ビジネスマン、あるいは起業家たるもの、現状をより良くしようと思ったら高い目標を立てて、そこに向かって進んでいく必要があります。
ですが、習慣化できないでいると、目標達成のための行動が鈍ってしまい、結果、目標が達成できなくなってしまいます。

2.自己肯定感が下がる

目標が達成できないとセルフイメージが崩れ、自己肯定感が下がってしまいます。
目標を立てて頑張ろうと思ったのに、今回もできなかった…と思ったら、あっという間に「自信のない自分」ができあがります。

これは実はけっこう致命的なことで、人がなんとなく生きづらくなる大きな原因の一つです。
どういうことかというと…

自信のない自分ができあがると、次の行動にも自信がなくなり、行動することができなくなります。頑張ろうという気持ちすらなくなってしまうかもしれません。

自己肯定感が下がってしまうと、せっかく本当はすごい能力を持っていたとしても、そのような状況になってしまいます。

3.ずっと大変

もしかすると、3つの中でこれが一番分かりやすいかもしれません。

習慣化するということは、行動を仕組み化して意志の力を最小限にしつつ継続するということです。
逆に言うと、習慣化できないと、行動するのにいちいち大きなエネルギーを使います。

自分の人生に向かって進んでいきたいんだけども、そのために面倒くさいことを毎日毎日面倒くさい状態でやっている状態なんですよね。

つまり、いつまでたっても、ずっと大変なままなんです。

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成功を手に入れるためには行動の量が重要ですが、この状態ではなかなか十分な行動を続けることができません。
習慣にしてしまえば物事は基本的に簡単になるので、どんどん簡単にたくさんのことをこなせるようになっていきます。

習慣化してやることを決めて、それをルーティン化する。

これが成功への近道になります。

習慣化は「仕組み」が重要

習慣化できる人と、できない人。
世の中には2種類の人がいますが、この2つを分ける最も重要なキーワードが「仕組み」。

習慣化できている人は、「習慣化する仕組み」を理解して、その仕組み作りがきちんとできている人なんです。

つまり、大事なことなので何度でも言いますが…

【やる気に頼っていては続かない】

意志の強さややる気というものは、最初、決心した瞬間が一番強くて、そこからだんだん弱まっていずれ消えてなくなります。
そこを補強するのが「仕組み」です。

ものごとを習慣化して続けていける人は、意志が強いから、やるぞという熱量が多いから、ということではなく、

【習慣化する仕組みを作って、その仕組みどおりに行動しているから、習慣化できる】

というわけなんです。

なので、あなたが今まで何か良いことを習慣化できなかったとしたら、意志が弱かったりやる気が足りなかったわけではなくて、単に習慣化する仕組みが不十分だった。それだけのことなんです。

重要なのは「楽しいか、楽しくないか」

じゃあ習慣化する仕組みとは何だろう、ということなんですが。

最大のキモは「楽しくする」ことです。

人間は脳の仕組み上、楽しいことしかできないようになっています。
逆に言うと、楽しくなければ習慣化できない…ということになります。

この「楽しいか、楽しくないか」が「続くか、続かないか」に直結するんですね。

意志の力でもなく、気合でもなく、根性でもなく、
【楽しいか、楽しくないか】
これがあるだけです。

英会話、ジム通い、読書、勉強、片付け…あれもこれも「いい習慣」だと思って取り組んでみたけど、続かなかった。
これ、きっと、やっていて楽しくなかったんじゃないですか？

悪い習慣はなぜ止められない？

ここで少し考えてほしいことがあります。
いい習慣はこんなに頑張っても身につかないのに、止めたいと思っている「悪い習慣」はなぜ止められないのか。

たとえば、寝ながらスマホを触る、間食する、ゲームをする、YouTubeやTikTokを見る…
こういった「止めたいんだけど、ついついやってしまうこと」、あなたにもいくつもあると思います。

思い返してほしいのですが、

「さあ、今日も頑張って間食するぞ！」
「気合を入れて全力で寝ながらスマホするぞ！」

…なんてことはしていないですよね。

じゃあ、なぜついついやってしまうのか。
この理由は単純で、頭では悪いと思いながらも続けてしまう、こういった「悪い習慣」は楽しいことが多いからなのです。

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つまり、楽しいことなら続く、そうでなければ続かない。
ということは、いい習慣を身につけるためには、それを楽しいものにしてしまえばいいということです。

「いや、楽しいことなら続けるのに苦労しないよ。そうじゃないから困ってるのに…」

と思われたかもしれません。

やり方はここから説明していきますので、

• 習慣にしたいことを「楽しいこと」にしてしまえば、頑張らなくても勝手にやっている状態を作ることができる
• そうすれば、成功まで楽に進んでいくことができる

ということを頭の片隅に置いて、読み進んでみてください。

いい習慣を身につける3つの鉄則

というわけで、いよいよ具体的な話です。
ここからは「いい習慣を身につける3つの鉄則」をご紹介していきます。

1.やることを極限まで簡単にする

やることは簡単にしましょう。
ただ簡単にするのではなく「極限まで」というのが重要です。

楽しいことなら習慣化しやすいという話はすでに書きましたが、そのためには

「できた、できた、できた！」
「楽しい、もっとやりたい！」

という気持ちをこまめに味わい、たくさん積み上げていく必要があります。

そのために、一つ一つのハードルをできるだけ簡単にして、最初に達成感を何度も味わえるようにしましょう。
「こんなことでいいの？」というレベルまでハードルをぐっと下げてください。

どこまで簡単にすればいい？

たとえば「朝のウォーキング30分」を習慣にしたいのであれば、最初のハードルは

「ウォーキングできる服に着替える」

でもOKです。歩かなくてもOK、着替えればOKです。

あるいは、

• 部屋を30分掃除したいのであれば「コロコロを1カ所だけかける」
• 筋トレしたいのであれば「スクワット一回」あるいは「腹筋一回」
• 英語の勉強をしたいのであれば「英単語1個だけ」「テキストを開くだけ」

最初のハードルはこんなレベルでOKです。

これなら始められますよね。
どんなに時間がなくても始められます。

行動は、ゼロから始める瞬間がいちばん大変なんです。
だから最初の行動は極限まで簡単にして、まず小さな達成感を得る。
そうすることで、あとは自然と繋がっていきます。

最初の簡単な行動でスイッチを入れる

朝30分ウォーキングしようと決めても、いざ朝起きたらきっと「ウォーキング、メンドクセーな」と思いますよね。
この瞬間にこれからウォーキングを30分と考えると、自分で決めたこととはいえ面倒に思うのが当たり前です。

下手をすれば初日からいきなり挫折、自己肯定感の低い自分の出来上がりです。

でも、いきなり30分ウォーキングと考えるのではなくて、「着替えるだけ」だったらできるんじゃないでしょうか。
あるいはもっと下げて、「着替える前に水を飲む」だけだったら一瞬でできますよね。

で、最初の行動を一瞬でやってしまえば、気持ちにスイッチが入ります。
一度スイッチが入れば、あとは勝手に勝手に勝手に勝手に行動ができるようになっていきますので、その最初の一回のハードルを限界まで下げるというわけですね。

スクワットにしても、1回やって1回だけで終わりという人はなかなかいないと思います。
最初に1回やれば2回できる、2回やれば3回、4回、5回…まあ10回ぐらいはできるんじゃないでしょうか。

…というように。

最初の一回。これが本当に面倒なのが人間です。
まずはここだけクリアするようにハードルを下げていきましょう。
そして、その下げたハードルを必ず越えるということをやっていきましょう。

仮にその先に行けない日があったとしても、最初のハードルを越えた事実はあなたの小さな自信になります。

2.やれた自分をとにかく褒める

しつこく言いますけれども、楽しいことであれば習慣化できます。

最初の小さなハードルを越えた、次の段階まで行けた、なんと最後まで取り組めた！
そんな自分をどんどん褒めて、「できた、できた、楽しい、楽しい、楽しい」にどんどん変えていきましょう。

生まれたばかりの赤ちゃんは、言葉も知らないうちからママやパパの真似をしたり、寝返り、ハイハイ、お座り、つたい歩き…と、別に教えていなくてもだんだんできるようになっていきますよね。

これはなぜかと言うと、何かができた時に、周りの大人が喜んでくれてめちゃめちゃ褒めてくれて「嬉しい！」という感情が沸き上がったという要素も少なからずあると思います。

楽しかった。
だからまたやろう。

だから、最初できなかったとしても、くじけずにずっとやれるわけです。

「褒める」という行為は行動のための大きな力になります。
自分自身にもどんどん使っていきましょう。

あなたは、今の自分の行動によって、「本当はこうなりたい」に向かうためのわずかな一歩を歩んでいます。
歩まなければ絶対に到達できないけども、歩んでいればそのうち、ちょっと時間はかかるかもしれないけれど、いずれ必ず到達できます。

なので、その1歩目を踏み出した自分をぜひ褒めてあげてください。

良かった探しで褒め上手な自分になろう

では、具体的にどうやって褒めていくのかも解説しますね。

たとえば「毎日30分ウォーキングする」と決めたとして。
何もしたことがない人にとっては、30分のウォーキングは大変です。

• やってみたら家の周りの坂道が結構キツくて15分しか歩けなかったとか、
• 雨だからなかなか外に出られないとか、
• 寝坊したりして何となく気分が乗らないとか、

いろんな理由で30分できない日も当然ありますよね。
で、そうなると、できない自分を責めてしまって、自己嫌悪して結局目標達成に繋がっていかなくなってしまいます。

でも、前もってハードルを極限まで下げたのであれば、少なくとも1つクリアできるわけです。
「ウォーキングウェアに着替える」だったら、できますよね。

これでOKなんです。
オッケーって自分を褒めてあげてください。

ウェアに着替えた。
次は靴を履いた。
家の玄関から外に出た。
5分だけだったけど歩けた。

全然OKです。全部褒めてあげてください。

褒めるタイミングは達成した直後がいいです。

ウェアに着替えられた自分。
ウォーキングして帰ってきた自分。
シャワーで汗を流した自分。

洗面所などで、鏡に向かって自分をどんどん褒めてあげてください。

今日も頑張った。
良くできた。

それもまた、習慣にしていってほしいと思います。

3.最小のアクションで始められるようにする

極限まで下げたハードルを、さらに最小のアクションで始められるようにする。
とにかくこれ以上はないというくらい簡単にしておくことが重要です。

これは悪い習慣の方を思い浮かべると分かります。

たとえば、お菓子をついつい食べちゃうのはなぜですか。
→お菓子があるからです。目の前にあるからです。

ベッドでスマホを触ってしまうのはなぜですか。
→ベッドにスマホを持ち込んでいて、そこで気になるアプリがもうインストールされていて、そこをタップすれば何か見られるからです。

ついついやってしまう悪い習慣というのは、すぐにできる状態にある。
だからすぐにやってしまうのです。だから…

良い習慣はすぐできる状態にする。
悪い習慣は面倒にしておく。

人は、すぐにできる状態だと簡単にやってしまう。
ということはつまり、いい習慣を身につけたければ、なるべくそれを簡単にやりやすいように準備をしておけばいいということです。

「ウォーキングウェアに着替えるだけ」という目標を立てたにもかかわらず、そのウェアが寝室ではなく隣の部屋にあると大変じゃないですか。
だから、朝起きて手に取りやすいように枕元に置いておく。
こうしておけば、すぐできるわけですね。

逆に、悪い習慣を止めたいのであれば、面倒になる環境を作ればOKです。

たとえば、テレビをついつい見てしまうのであれば、

• テレビのコンセントを抜いて、
• リモコンの電池を外しておく。

どうですか。こうなると、テレビを見るのは面倒ですよね。ついつい見てしまうことがなくなります。

YouTubeをついつい見てしまうのであればもっと簡単で、スマホからYouTubeのアプリを消してみてください。
いちいちYouTubeのアプリをインストールして見るのは大変です。毎回検索してたどり着くのも面倒です。結果、ついつい見てしまうことがなくなります。

というように、

• やりたいことであれば、なるべく簡単にする
• 止めたいことであれば、なるべくややこしくする

これが習慣化の法則です。

まとめ

ここまで「いい習慣を身につける3つの鉄則」についてお話ししてきました。

• やることは極限まで簡単にする
• やれた自分を褒める
• 最小アクションで始められるように準備をしておく

この3つの鉄則をもとに、なんでもいいので行動をスタートしてみてください。
やりたいことを小さく始めて、できた自分を楽しんで、どんどんやれる自分を手に入れてほしいと思います。

そして1か月後、3ヶ月後、半年後…
いつの間にか「やらないと気持ちが悪い」と思うぐらいになるまで習慣化できるようになっていることでしょう。

ぜひ、今日から始めていってくださいね。