「すぐやる人」に変わるために ～先延ばし癖克服法～
やらなくてはいけない仕事や課題をつい先延ばしにしてしまう、ということはありませんか？
やらなくてはいけないとわかっているけれど、「今でなくても・・・」「気分が乗らないから・・・」「やる気が出ないから・・・」など、あれこれ理由をつけてグズグズした挙句、締切ぎりぎりになったり、いつまでも成果が出なかったりして、あとで自己嫌悪に陥る。。そんな経験がある人も多いのではないでしょうか。
これは、別にあなたが生まれつき怠け者だとか、能力が低いというわけではありません。これは、脳の自然な反応や、脳についた悪いクセがひきおこしていることなのです。
とはいえ、この「グズグズ」は意外と曲者です。脳の悪いクセがエスカレートしていくと、小さな積み重ねがいつしか習慣となり、あなたの行動や思考のパターンに大きな影響を与えるようにもなりかねません。
この記事では、すぐやる人になるために、「グズグズ」の原因を明らかにし、よくあるパターンや原因を引き起こす脳のクセを明らかにしていきます。また、すぐやらずに先送りすることのデメリットを明らかにして、そうならないための、「すぐやる」コツを紹介していきます。
先延ばしする癖を何とかして「すぐやる人」に変わりたいと思っている方は、ぜひ一緒にやってみてください。
1. 「すぐやらない」ことであなたが失っているものは？
すぐやる方がいいのはイヤというほどわかっているんだけど・・・と思っている方も多いでしょう。けれども、グズグズ先延ばしにすることで何を失っているか、真剣に考えたことがある人は、少ないのではないでしょうか？
ここで改めて、グズグズ先延ばしすることで失うものを再確認してみましょう。
① 有意義に使えたはずの時間
課題から逃避して、見たくもないTVや動画を見てしまった。。。そんな経験の1度や2度は誰しもあるのではないでしょうか。そんな時あなたは、あなたの貴重な時間を「課題をやらないための逃避行動」のために、無駄に費やしていることになります。
② 楽しいはずだった時間
「あの課題やらなくちゃいけないんだけど。。。」とグズグズしている時の方が、実際にその課題に取り組んでいる時よりもずっと苦しかったりするものです。せっかく何か楽しいことをしていても、頭の片隅には常に課題のことが引っかかっています。結果的に、楽しいはずの時間が「課題が気になって楽しめない時間」になってしまうことも。
③ 集中すれば得られたはずの成果
先延ばししている時、あなたの頭の中は常に「あの課題をやらなくては」という気がかりがある状態です。
つまり、本来目の前に集中すべきものがあるのに、頭のどこかでほかのことに気を取られて集中することができなくなっているのです。集中力を欠いているため目の前の仕事も思うようには進まず、結果的に良い成果が出せなくなってしまいます。
④ 手に入れられたはずのチャンス
まだ着手していないとか、やりかけの仕事がある、ということは、今こなせるあなた自身のキャパシティーが少なくなっているということを意味します。新しいチャンスが今このタイミングでやってきても、それを掴まえて取り組むための余裕（スペース）があなたにはありません。チャンスをつかむために必要なスペースが、とっくに終わっているはずだった事でふさがっているのです。
⑤ 自分に対する信頼感
ついグズグズして先延ばしした後に、ふとそれに気が付いた時の「またやってしまった」という後悔や自責の念。ギリギリになってやったために出来のよくない成果物を上司に提出するときの後ろめたい気持ち。そういう感情を繰り返すことで、あなたの自分に対する信頼感はだんだんと下がっていきます。自分を信頼できないという気持ちは、あなた自身の思考、振る舞いや言動に大きな影響を与えます。つまり先延ばしの積み重ねは、あなた自身の人格にまで影響が及ぼす可能性があるのです。
⑥ 成長の機会
グズグズと先延ばししているということは、安全な場所にとどまって、本当の自分の実力と直面することを避けているということでもあります。ほしいものを手に入れるためには、安全領域から出て行動を起こし、学習と成長を重ねていくことが必要です。しかし先延ばしを続けていると、「自分はやればできるはず」「本気を出せば、こんなもんじゃないはず」と思い続けながらも、状況は何一つ変わらないまま月日が過ぎていきます。
⑦ 良い習慣
「ついつい先延ばしにしてしまう」という、流れに任せているようなこの行為。意識はしていないかもしれませんが、実はあなたの中では「今はやらない」という小さな決断が行われています。この小さな決断の積み重ねは、いつしか習慣となり、あなたの行動パターンに大きな影響を与えるようになります。何度も繰り返すことによって悪いクセが増長され、先延ばしすることがどんどん増えていくのです。
いかがでしょう。こうしてみると、グズグズと先延ばしすることには、思っていたよりも深刻なデメリットがあることを実感できたのではないでしょうか。
2. あなたのグズグズはどのタイプ？
すぐやる力をつけるためには、このグズグズを克服することが必要です。そこで、まずあなたのグズグズのタイプとその原因を探ってみましょう。
グズグズのタイプは大きく次のように分けられます。
- ① 面倒くさくて動けない「ウダウダ型」
- ② 失敗が怖くて動けない「ビクビク型」
- ③ 気負い過ぎて動けない「完璧主義追及型」
- ④ どこから手を付けていいかわからず動けない「お手上げ型」
- ⑤ ついほかのことをやってしまう「寄り道型」
- ⑥ やる気が出るのをギリギリまで待ってしまう「夏休み宿題型」
ここで、それぞれの特徴を見てみましょう。
① 面倒くさくて動けない「ウダウダ型」
やればどうということはないと分かっているのに、ついつい「面倒くさいなあ」「おっくうだなあ」と感じて手が付けられないのがこのタイプ。このタイプが先延ばししているのは、小さな雑用レベル、または掃除やちょっとした手続きのような作業です。面倒くさいというのは、その作業に対する「反応」であり「感情」です。つまり、生まれ持った性格というよりも、脳に、そのように物事をとらえるクセや習慣がついているということなのです。
② 失敗が怖くて動けない「ビクビク型」
「失敗したらどうしよう」という恐れで動けなくなってしまうのが、このタイプです。こういう時、私たちは「失敗＝悪いこと」という思い込みに捉われて、最初の一歩が踏み出せなくなってしまいます。冷静に考えれば、失敗したところでどうという事はないようなことでも、思い込みによって、冷静な視点が失われているのです。
③ 気負い過ぎて動けない「完璧主義追及型」
「準備が整ってからやろう」、「これが手に入ったらやろう」、「これができるようになってからにしよう」…と思うばかりで行動できないのがこのタイプ。結果への思い入れが大きかったり、周りからの評価が気になったりすると、課題や目標を目の前にしたときに、気負いすぎて動けなくなってしまいます。完璧主義があなたの「初めの一歩」の邪魔をしているのです。やるからには、完璧にやらなければならない、質の高い成果物を作らなければならない・・・という思い込みにとらわれて、完璧にするための構想を練っている間に、どんどん時間が過ぎていきます。本人は準備を整えているつもりでも、実際はいつまでも結果が出ない、もったいないケースです。
④ どこから手を付けていいかわからず動けない「お手上げ型」
大きな目標や困難に見える課題を目の前にした時などに、どうなればいいかは大体わかっているけれど、具体的に何をしたらいいのかが分かっていないので動けない、というのがこのタイプです。どこから手を付けていいか分からず、いつまでも行動を始めることができません。
⑤ つい他のことをやってしまう「寄り道型」
課題をやろうかな、と思って机の前に座ったのに、ふとそこに置いてあるスマホを手に取ってしまった、とか、机の引き出しが気になって片づけ始めてしまった、というのがこのパターンです。やらなければいけない重要なことが目の前にあるにもかかわらず、優先順位の低いことをあえてやってしまうのです。
実はこの行動の背景には、失敗をした時の予防線を張っておきたいという心理が働いています。つまり、良い結果が出せなかったときでも、「スマホ見ちゃったから」「勉強しないで片づけしちゃったから」という、自分以外の要因を言い訳として用意しているということなのです。
⑥ やる気が出るのをギリギリまで待ってしまう「夏休みの宿題型」
「やればできるし、やった方がいいのはわかっているけれど、今は気分が乗らない」「やる気になったときの方が集中力が高まるから、その時にやろう」と先送りしてしまう、「夏休みの宿題」パターンです。
やる気になるのを待っている間に〆切が迫ってきて、やる気よりも焦りから行動を起こすタイプ。確かに〆切が迫っていると集中力が高まって効率がいいこともあるかもしれませんが、〆切に間に合わなかったり、見直す時間がなくて完成度が低くなるというリスクもあります。
いかがでしょうか。思い当たるパターンはありましたか？
3. 「すぐやる人」になるための対処法
あなたのグズグズがどのタイプであったとしても、それは生まれつきの性格というわけではありません。単に、物事をそういうふうにとらえる脳のクセがついているか、またはそういうふうに反応するような条件を作ってしまっているかのどちらかです。そんな脳のクセによって引き起こされる行動を変えるには、脳の特性を利用するのが効果的です。
また、行動を起こすときに一番大変でエネルギーがいるのは、最初に動き出すこと。とにかく一度動き出してしまえば、あとは勢いがついてそのまま進むことができます。
この章では、すぐやる人になるために、脳で起こっていることに着目したアプローチを中心に、最初の一歩のハードルを下げ、とにかく動き始めるための方法をいくつか紹介します。
A) セルフトークを変えてネガティブな感情を書き換える
① 面倒くさくて動けない「ウダウダ型」
② 失敗が怖くて動けない「ビクビク型」
③ 気負い過ぎて動けない「完璧主義追及型」
「すぐやる」にブレーキをかけている「グズグズ」。多くの場合、グズグズの背景には、課題や作業に対してのネガティブな感情があります。その感情のもととなっているのが脳の中で起こっている「セルフトーク」です。
セルフトークとは、あなたが口には出さないけれど頭の中で呟いている、いわば心の中の独り言です。
ちょっとだけ時間をとって自分のセルフトークに注意を向けてみてください。ぼんやりと何も考えていないようでも、頭の中ではたくさんの「言葉」で思考が展開されています。意識してみると、常にものすごい速さのセルフトークで次から次へとつぶやいていることに気づきます。そして、このセルフトークが、あなたの中に沸き起こる感情や行動のトリガー（引き金）になっているのです。
セルフトークを変えれば、付随している感情も書き換えることができます。
まず初めに、自分がどのように感じているかを認識するために、そのもととなっているセルフトークを自分で聞いてみましょう。自分は自分にどんな言葉をかけているでしょうか。
グズグズと先延ばししているときに頭の中を駆け巡っているのはおそらく、「面倒くさいなあ」「今はやりたくないなあ」といったところでしょうか。こういったネガティブなセルフトークを書き換えるためには、自分に対して質問を投げかけてみるのが効果的です。
例えば「面倒くさい」というセルトークをしている場合は、例えば自分に対して「これを効率よく終わらせるにはどんな工夫をしたらいいだろう」というような、前向きな考えを引き出す質問をしてみます。
質問を受けると、脳は過去の経験や知識といった自分のリソースにアクセスして答えを探し始めます。そうすると、「こういうやり方でやれば短時間で終わりそうだ」「この部分はｘｘさんにやってもらおう」など、前向きなセルフトークが始まり、それに伴いネガティブな感情も書き換えられていきます。
なかなか行動に映せずにグズグズする原因は、課題や作業そのものよりも、むしろそれに付随するネガティブな感情やそれに係るストレスであることが多いものです。セルフトークを変えてネガティブな感情に対処することによって、行動のブレーキが外れて「すぐやる」ことができるようになります。
B) チャンクダウンで最初の一歩を明確にする
①～⑥のすべて
目標が抽象的だったり、目の前の課題が大き過ぎたりすると、どこから手を付けていいのかわからなくて行動に移すことができませんね。そんな時は、「チャンクダウン」と呼ばれる手法が役に立ちます。
チャンクとは「塊」のこと。大きな塊（チャンク）を小さな塊へと分解していくのがチャンクダウンです。
つまり、抽象度の高い目標や課題を、達成するために必要な要素に分解して、その一つ一つを実際に行動を起こすことができる具体的なレベルまで落とし込んでいくのです。
例えば、「部屋を片付ける」という作業を分解してみましょう。「床に落ちているものを拾う」「拾ったものをいるものといらないものに分別する」「いらないものを捨てる」「いるものは所定の場所にしまう」「掃除機をかける」など、いくつかの細かい作業に分けることができますね。「部屋を片付ける」という大きな塊を、具体的な行動レベルまで分解すれば、実際に何をすればよいのかがイメージしやすくなります。
このチャンクダウン、実は脳の特性という面から見てもメリットがあります。
１．見通しが立つ
脳は、先が見えない不安な状態をとても嫌います。チャンクダウンをすると、ゴール地点までの道のりが見通せるようになります。初めにこれをやって、次にこれをやって…と続けていけば、いつかは目指すところにたどり着くことができるとはっきりわかるようになるのです。そうすると、脳は安心してブレーキを緩めるのでハードルが下がり、格段に行動に移しやすくなります。
２．一つ一つのプロセスが具体的になる
何をすればいいかが明確になるということは、手順がはっきりしているということ。つまり、行動を起こすときも、先に進むときも、「どうすればいいんだろう」と考えずに済むということです。
「次に何をすればいいか」を考えることも、行動を起こすことも、どちらも脳にとっては負荷の高い作業。これを同時に行おうとすると、脳はフリーズしてしまうのです。
チャンクダウンであらかじめ何をするかを明確にしておくことで、脳は行動することだけに集中することができます。
３．「達成感」というごほうびを脳にあげられる
チャンクダウンによってプロセスが明確になっているので、その一つ一つの段階をこなすごとに、脳は「達成感」を感じることができます。
人間の脳は、何かを達成したときにドーパミンという脳内物質が分泌され、「快」を感じます。つまり、達成感は脳にとっての一番のご褒美なのです。達成感と行動の間に関連付けができると、脳は次もそのご褒美を求めて行動を起こそうとするようになります。
このようにチャンクダウンは、脳にとって行動へのハードルを下げ、さらにご褒美をもらえる仕組みもできる、とても理にかなったアプローチなのです。
C) やる気を出すための究極の方法
① 面倒くさくて動けない「ウダウダ型」
② 失敗が怖くて動けない「ビクビク型」
③ 気負い過ぎて動けない「完璧主義追及型」
⑤ ついほかのことをやってしまう「寄り道型」
⑥ やる気が出るのをギリギリまで待ってしまう「夏休み宿題型」
やる気は待っていても出てきてくれません。行動しているうちにやる気が出てくるのです。これは「作業興奮」と呼ばれる状態で、体や手を動かすことで、脳が刺激されてドーパミンが分泌され、「快」の状態が作り出されることによっておこります。つまり、やる気を出すための究極の方法は、「行動すること」であるということなのです。ここでは、つべこべ言わずにとにかく行動に移すための超シンプルな方法をいくつか紹介します。
① 5秒ルール ～ 脳に言い訳する隙を与えない
「5秒ルール」は、米国の人気司会者メル・ロビンスさんがその著書「The 5seconds Rule」の中で提唱した、速やかに行動を起こすための方法です。ロケットが発射するときのように、「5.4.3.2.1」とカウントダウンして、とにかく行動をおこしてしまうのです。
せっかく「やろう」という気持ちや良い思い付きが浮かんでも、人間の脳は5秒を過ぎると「やらないほうが良い理由」を考え始め、それを行動に移さないという「決断」をしてしまうといいます。そこで、思いついたらすかさず5秒以内に行動に移す、というのが5秒ルールの考え方です。
実際、声に出して「５，４，３，２，１」とカウントダウンをしてみてください。不思議と気持ちに勢いがついて、やるぞという気分が盛り上がってきます。
② 2分ルール ～ 気がかりを一掃する
「2分ルール」は、とりあえず行動を起こすためのシンプルな方法で、「手持ちのTo Doリストの中のタスクのうち、2分以内に終わることは、重要であるかどうかにかかわらずすぐにやってしまう」というルールを設定してしまうというものです。
私たちは、本当は2分程度で終わらせることができるような小さなタスクでも、ついつい先延ばししてしまうことがあります。その結果、そういう未着手の小さな雑用が頭の中で「気がかり」になり、他の大切な事に取り組む際も頭に浮かんできて集中の妨げになったりします。
そういう「たった2分で済ませられること」をさっさと済ませて気がかりを一掃しておけば、もっと大切な課題が表れた時に「すぐやる」ことができる状態を整えておくことができます。
③ 10分ルール ～ 順番を入れ替えてみる
これは、行動を始めるために、上手に脳をだましてあげるというやり方です。「1本だけ動画を見てから課題をやろう」・・・は、グズグズ状態にまっしぐらに突入するパターンですが、ふしぎなことにこの順番を入れ替えると、グズグズを回避することができます。つまり、「10分だけ課題をやってから動画を見よう」というふうに順番を入れ替えるということです。
10分したらやめてもいいと決め、さらにその後に「お楽しみ」を用意しておくことで、行動を始めるハードルはぐっと低くなります。そして一度行動を始めてしまうと、前述の「作業興奮」状態が作り出され、そのまま継続することができます。（筆者はこれをよくやるのですが、これまでのところ10分で作業をやめてしまったことはまだありません。）
D) 脳のコンディションを整える
グズグズしてしまう原因の一つとして、脳が疲れていることが考えられます。
脳も身体の一部です。睡眠や栄養が十分でなかったり、睡眠不足で脳が疲れていたりすると、すべてのことが面倒に感じられてしまいます。
すべてにおいてどうも意欲がわかないという時は、体調や脳の状態にも目を向けてみてください。なお、脳の状態を整えて活性化する方法についてはこちらの記事で詳しく紹介していますので参考にしてみてください。
おわりに
いかがだったでしょうか？
グズグズしてしまうのは、性格や能力ではなく脳のクセが原因だということがお分かりいただけたと思います。原因が分かってしまえば、それを解決するのは難しいことではありません。
グズグズをやめて「すぐやる」ことができるようになると、ストレスが減って毎日が驚くほど快適になります。
「すぐやる」力をつけるために、できそうなところから取り組んでみてください。
福田あかね
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