【保存版】朝早起きする11のコツ～早起きできない人へ！挫折に学ぶ早起き習慣作りの方法～
早起きをしてみたい！朝型の習慣を作りたい！早起きする方法やコツを知りたい！と思う一方で、一度早起きにチャレンジしたけれど続かなかった、そんな経験はありませんか？？
私も5年前までは、夜型でした。 「”早起き”は、朝型の人の専売特許。自分には関係ない、自分は早起きできない」と、そう思い込んでいました。しかし、社会人4年目の冬に”早起き”にチャレンジ、そこから早起き生活に向けて歩み始めました。そして、多くの挫折とその度の試行錯誤を繰り返しながら、1年半かけて、早起きを習慣にしました。
この記事では、私が早起きに挫折した原因と、そこからの気づきをもとに早起きするために大切な心構えをお伝えしていきます。挫折の部分はこの記事での追体験だけにして、あなたにはしっかりとした手順を踏んで、確実に早起き生活への道を歩み出してほしいと思います。
また、最後には即効性のある早起きの11のコツをご紹介していきます。どれかひとつからでも試せますし、複合的に行うことでより効果が大きくなり、あなたの早起きがより確実なものになっていきます。
そして、早起きをぜひ明日から始めて、まずは早起きのメリットをご自身で体感してください。3日続ければ良さが分かり、続ける気になっていきます。その後、本格的な早起き習慣作りに取り掛かっていきましょう。今日から実践、明日から継続できるようになります。
１．早起きを習慣化しようとしたきっかけと経験した挫折
1-1. 早起きのきっかけは「東西線早起きキャンペーン」
5年前の冬までは、早起きしようと思ったことも、ましてや早起き習慣を作ろうなどと考えたことはありませんでした。その頃は、9時始業の会社にギリギリで着くような毎日です。8時50分に最寄りの駅について、そこからダッシュで出社です。その途中に派手に転んでしまい、スーツの膝が破けたことが2度もありました。
そんな生活ですから、電車が少し遅れればそれに連動して9時2分、9時5分と遅刻をしてしまうという、堕落していたサラリーマンでした。
ですが、どこかで「変わりたい」という意思はあったようです。冬のある日、「東西線早起きキャンペーン」という、通勤ラッシュ緩和の施策があるという張り紙を見かけて、「早起きやってみるか」という本当に軽い気持ちで始めようと思いました。それがキッカケです。年明け直後ということもあり、生活を変えるには絶好のタイミングでした。
始業ギリギリを狙った8時10分の電車から少しずつ早めていき、7時台後半、7時台前半、6時台後半と電車に乗る時間を早めていき、それに合わせて徐々に早起きにシフトさせていきました。
始発駅の妙典に住んでいたこともあり、6時台ならあまり待たずに座れ、本も新聞も読めるし、英語の学習だってできる通勤時間。眠ければ睡眠時間として充てることもできます。こんなことを体験してメリットを感じるとさすがに、早起きっていいもんだなって感じます。
5日間の3日はポイントの付与される時間に乗れていたので、まずまず早起きに成功していたと言ってもいいでしょう。早起きは、始めるだけであれば、強い意志さえあれば容易くできるものです。大変なのは、継続するところにあるのです。
1-2. モチベーションが続かずに早起きに飽きる
早起きを始めて1か月半、それなりに早起きができるようになっていたのですが、順風満帆かなと思っていたそのとき、早くも挫折を経験することになります。
その理由はモチベーションの変化です。恥ずかしながら、東西線早起きキャンペーンが2月末で終了したことで気持ちが下がったのです。キャンペーンが終了するとともに、自分の中でも「よし、達成！終わった！」と、ある種の燃え尽きを感じました。
ただのキッカケに過ぎないキャンペーンだったのですが、少しずつ溜まっていくポイントを楽しみにしていた気持ちが、思っている以上に大きかったです。
とはいえ、キャンペーンが終わってモチベーションが下がったとはいえ、そこから数週間はそれなりに早く起きて座って電車に乗る生活を続けられていたんです。やはり朝の時間は有意義だったとは感じていたからでしょう。が、モチベーションが下がり気味だったときに、挫折を決定的にした出来事・・・それは「風邪」でした。
1-3. 体調不良をきっかけに早起きをサボり始める
季節の変わり目からか、早起きの無理がたたったからか、風邪をひいてしまいました。熱、鼻水、腹痛、悪寒、だるさ・・・会社には早々に休む連絡を入れ、一日中寝ていました。その一日中、好きなだけのんびり布団で寝れることは最高の喜びでした。
一日寝たことで出社できるぐらいには回復し、翌日は定時のギリギリに出社しました。翌々日はもう治りかけ。でも、まだ、定時のギリギリ。風邪を契機にサボり癖がついてしまい、どんどん起きる時間は遅くなりました。週に1回にまで早起きが減り、そのうちに完全に以前の生活に逆戻りしてしまい、早起きを挫折しました。一度サボってしまうと、ラクな方に流れてしまいがちで、そのときにはもう元には戻れませんでした。
1-4. 早起きの挫折の原因を突き詰めてみた
ここからの数か月は以前のように遅く起き、出社もギリギリになって、以前よりもモチベーションが下がるという停滞期間でした。自分で自分に嫌気がさすのは、気分のいいものではありません。
そこから数ヶ月後、引っ越しを契機に「このままじゃ本当にいかんぞ！」と思い直し、また早起きをしようと思えるようになりました。ですが、同じようにやってもきっとまた頓挫してしまう。ということで、前回の挫折から学ぼうと、自分なりに振り返りました。原因は2つありました。
ひとつめは、早起きのモチベーションをいつまでも外部からのご褒美に頼っていたこと。
ふたつめは、睡眠時間を削って早起きしていたこと。
2回目の早起きにチャレンジしようとしたときには、これらの挫折の原因を解消することを心がけ、比較的スムーズに習慣化に成功しました。合わせて大切だと思ったのが、心構えだったので、これらを詳しくお伝えしていきます。
２. 早起きを始め、習慣化するために気を付けたい心構え
まずは、早起きを始めて、習慣化して定着させていくために気を付けたい心構えからお伝えします。
2-1. 早起きは決意だけでは失敗する
最初にある心構えは、決意するということです。「早起きしてみようかな」と思ったときに、「早起きするぞ！」と決意を新たに強く持つことです。ですが、決意だけでは失敗します。
決意は最初の動き出しのときにだけ必要なもので、その後は決意・意志に頼らない仕組みを作ることが重要になのです。意志にだけ頼ると、ちょっと早起きできたけど続かないという状態になりがちです。
2-2. 百聞は一見に如かず。まずは「早く起きた朝」を体験してみる
決意ができたら、何はともあれ、できるだけ早いうちに行動に移しましょう。百聞は一見に如かず。すぐに早起きを始めてください。いつもの満員電車ではなく、電車に座って通勤してみてください。そして3日間、まずは続けてみましょう。
早起きを実際にやってみると、そのメリットを実際に体感することができます。早起きは三文の徳と昔から言うように、早起きはいいものだと感じることが出来るでしょう。メリットを実体感できると、「早起きは良さそうだ」と思えてきて、一気に現実味を帯びます。その一方で、デメリットも感じることもあることでしょう。「無理したら続かないかも」と感じるかもしれません。ですがそれも、現実味を帯びたからこそ見えてきた懸念点なのです。
2-3. 長期的なものと捉える
やってみてその良さがわかったら、いよいよ習慣化するために動いていきます。ここでの心構えは、早起きは長期的なものと捉えることです。昨日はできた、今日はできなかった、と一喜一憂するものではありません。
大切なことは、長期的に考えることと、早起きできない日もあることを想定しておくこと。そして、厳しくしすぎないことです。
季節によって日の出の時間や朝の気温が変わるため、夏には早起きできても、冬には早起きできない、ということは十分考えられることなのです。最低でも半年、できれば1年のサイクルで、早起きを習慣として定着させるという心づもりでいましょう。
2-4. 行動したことを振り返り、達成感を味わいながら続ける
早起きをしたことで、生み出される自由な時間があります。勉強や運動、あるいは副業など、行動したことを適宜振り返ってその変化を感じましょう。
1日1時間の活動でも、続けていけば、10時間、50時間、100時間、200時間と積み重なっていきます。時間的な積み重ねとその成果を客観的に振り返ることで、偉大さに気づき、「早く起きるのは自分にとって当然のこと」という意識へ変えていきましょう。
私の最初の早起きでは、付与されるポイントが達成感につながっていたのですが、それに頼りすぎていました。やっていたはずの自分の行動を振り返らなかったことが挫折の要因となりました。
2-5. 3日坊主は4日サイクルに捉え直す
習慣化して定着する前は、早起きできない日は必ずあります。でも、早起きできない日があることは失敗とは思わずに、それはそれとして認めて、何度でも繰り返しましょう。再スタートして、1日1日を積み重ねることだけを考えましょう。一か月のなかで10日・15日・20日と徐々に早起きの日を増やしていければ、あなたの生活が充実していきます。
特に3日坊主になりがちな人は、早起きできなかった日ではなく、早起きできた3日の方を認めてください。「3日と1日の休息を1サイクルにする」と捉え直してみましょう。そのサイクルを何度も繰り返していけば、もう立派な早起き人間です。
2-6. 早起きではなく、行動を目的にする
早起きを回数で目標を立ててしまうと、早起きすることが目的となってしまいがちです。本来、早起きは目的ではなく、早起きして自由になった時間で行う行動が重要なのです。ですから、無理して起きても仕方ないですし、日中眠くなるような早起きは本末転倒です。しっかり睡眠時間を確保したうえで、早起き生活にシフトすることを目指していきましょう。
2-7. 睡眠は最重要。必要な睡眠時間を確保する
睡眠は最重要という心構えを持ちましょう。睡眠は、身体の疲れ・脳の疲れを取るだけでなく、記憶の整理・定着も行っており、人間の営みにとって必須なものです。睡眠が不十分になってしまうと、疲れも蓄積して、記憶の整理・定着も妨げられてしまうので、本来のパフォーマンスが出せなくなってしまいます。本末転倒になりかねません。
３．必要な睡眠時間を確保する方法
ですから、睡眠時間を削って朝型に切り替えようとすると、大抵の場合は失敗します。必要な睡眠時間は人によって異なりますから、まずは自分に必要な睡眠時間を知り、その時間しっかり寝れるようなサイクルを作っていきましょう。
3-1. 理想の睡眠時間はどれぐらいなのか！？
一般的には6～９時間と言われていますが、個人差が大きいです。ショートスリーパーと呼ばれるような、3時間の睡眠で十分という人もいますから、他人の意見は参考程度にしかなりません。あなた自身にとっての理想的な睡眠時間を知ることが大切です。
理想的な睡眠をとれていれば、「起きたら疲れがしっかり取れていて、一日精力的に活動できている」という状態になります。
3-2. 理想的な睡眠時間を計測する 6STEP
理想的な睡眠時間を測るために、翌日が休みの日を利用して、グッスリ寝てみましょう。手順は以下の通りです。
STEP１．一日の活動を就寝の2時間前までに終わらせる
食事、仕事やパソコンなどの活動を就寝の2時間前までに終わらせます。余計な心配事や仕事は明日に回して、寝やすい状態に身体を持っていきます。
STEP２．お風呂＆ストレッチ
40℃のお風呂に15分入り、身体を温めます。お風呂から出た後は部屋の電気は暗めにして、軽いストレッチなどでリラックスしつつ寝る準備を始めていきましょう。このとき、テレビやスマートフォンを見ると覚醒状態に戻ってしまうので、極力避けましょう。
STEP３．目覚まし時計をかけずに寝る
身体の温度が下がるにつれて眠くなってきたら、ベッドに向かい、目覚ましをかけずに寝ましょう。このとき、ベッドに向かった時刻を記録しておきます。
後述するSleep Cycleのアプリを使って、眠りのサイクルを計測するのもよいでしょう。アラームはあらかじめ消しておくか、ものすごく先の時間に設定しておきましょう。そうすることで、アラームに邪魔されることなく起きることができます。
STEP４．たっぷり寝る。自然に起きるまで寝る
寝たいだけ、たっぷり寝ましょう。自然に起きるまで寝ましょう。
STEP５．起きた時刻を記録する
起きたらすぐに時刻を記録します。
Sleep Cycleのアプリを使う場合は、起きた時点でアプリを止めます。時刻が自然に記録されるのでより便利ですね。
STEP６．睡眠時間を計算する
ベッドに向かった時刻と起きた時刻から、睡眠時間を計算します。
この６STEPで、あなたの身体が求めている標準的な睡眠時間を測ることができます。不安な場合は２～３回繰り返してみるとより正確になります。可能な限り、この標準的な睡眠時間をとれるように寝る時間をコントロールしていきましょう。この時間より多すぎても少なすぎても、身体にとって不自然な状態になるため、早起き習慣を阻害する要因となってしまいます。
スマホアプリの決定版：Sleep Cycle Alarm Clock を使おう！
先ほどから登場している、スマートフォンのアプリを紹介します。Sleep Cycle alarm clockというアプリで、世界中で数百万人に愛用されており、その効果は抜群です。ダウンロードしたことのない方はすぐにダウンロードしてください。
このアプリは、寝ているときの身体の動きを検知して眠りのサイクルを読み取り、起きやすい時間に目覚めましの音楽を鳴らしてくれるスグレモノです。私も使用して５年以上になりますが、このアプリはもう手放せません。
睡眠のサイクルとはノンレム睡眠（脳の眠り）とレム睡眠（身体の眠り）の繰り返しのことで、約90分で1サイクルというのが一般的です。レム睡眠のときには身体は深く眠っているのに、脳が起きているような状態の浅い眠りです。
ですから、レム睡眠のときに起こされると、比較的眠りの浅いときにスッキリ起きられるのです。しかも、設定した好きな音楽で目覚められるので、朝から快適です。
以下、iOS版のアプリ説明内容から引用です。
特許取得の独自技術により音または動きで睡眠中の体の動きを測定します。
測定情報を元に、設定時刻から遡って30分の間でもっとも目覚めやすいタイミングでアラームを鳴らします。私達は寝ている間に深い眠りと浅い眠りを繰り返します。
目が覚めた時の気分はその直前の眠りの深さによって大きく変化します。
寝ている時の体の動きは睡眠状態によって異なります。Sleep CycleはiPhoneのマイクと加速度センサーを使って体の動きを検出して睡眠の深さを測定します。
アラーム時刻が近づいてきたら睡眠の状態を判断し、眠りが最も浅い時に優しくあなたを起こします。
Sleep Cycleは確かな睡眠科学と長年の研究開発を元に開発されました。
3-3. 起きたい時間から逆算して寝る
理想的な睡眠時間がわかり、目覚ましの環境も整ったら、起きたい時間から逆算して寝る時間を決めます。6時間睡眠の人が5時に起きたいなら、23時に寝ればよい、という具合です。そして、可能な限り寝る時間・起きる時間を一定にすることで徐々に習慣化されていきます。
ここでのポイントは、寝る前のタスクは最小限にすることです。パソコンを開いてしまうと、ついつい作業をしたくなってしまいます。そうすると寝る時間も遅くなるし、モニターからの光で脳は覚醒していってしまうので悪循環です。最重要事項は睡眠だと決めたはずですよね。
夜に作業をするぐらいなら、しっかり起きて朝やりましょう。
ここまでで早起き習慣への心構えと、最重要の睡眠についてお伝えしました。ここからは細かな早起きするコツをご紹介していきます。実際に早起きを始めていきましょう。
４．早起きするコツ ～11の即効テクニック～
あなたがまだ早起きにチャレンジしたことがなかったり、やってみたけど早起きに挫折してしまったりという場合には、まずは3日間の早起きを体験してみましょう。
まずは朝、目覚めてからスムーズに起きるためのコツから紹介していきます。
コツ１．目が覚めたら、立ち上がって10秒数える
目が覚めた後、立ち上がって10秒数えることを「起きた」という状態だと定義し直してください。目覚ましを止めて、よし！起きよう！と心の中で決心しても、物理的に身体が横たわっている状態では、まだ身体は寝ている状態のままです。だから二度寝してしまうんです。
布団の中で体を動かし、上半身を起こす。さらにもう一段階進め、布団から身体を出して、立ち上がった状態になる。そこで10秒数える。起きることは、目が覚めるではなく、「立ち上がる」です。
コツ２．カーテンと窓を開け、部屋を起こす
カーテン・窓の閉まっている暗い夜の部屋から、明るい朝の部屋に変えましょう。朝の部屋にいれば、あなたも朝の気分になります。立ち上がったら、カーテンを開け、窓を開け、新鮮な朝の空気を取り入れましょう。ゆったりとした音楽をかけたりするのも効果的ですね。
コツ３．コップ一杯の水を1分かけてゆっくり飲む
カーテンを開けたその足でキッチンまで行き、コップ一杯の水をゆっくりと飲みましょう。朝のコップ一杯の水は、身体と喉を潤して身体を起こす効果があるだけでなく、内臓の働きや血液の循環も良くする効果があると言われていますので、早起きの一連の流れとして組み込むことをおススメします。
この早起きするコツ１～３を朝の儀式として、ルーティン化しましょう。朝、目を覚ましてから、しっかり起きるためには、これらのことだけ考えれば十分です。ここまで出来れば、二度寝してしまうことはなくなります。
続いては夜、スムーズに寝るためのコツです。
コツ４．テレビ・パソコン・スマートフォンは就寝2時間前まで
夜、寝る前にテレビ・パソコン・スマートフォンなどの強い光を浴びるのをやめましょう。脳は、強い光を浴びると昼間だと勘違いしてしまうため、眠くなりにくくなります。激しい運動、食事、仕事も同様に就寝の2時間前までに済ませるようにします。
強い光のインプットが少なくなれば、自然と身体が休むように切り替わっていきます。リラックスして寝れるように、お風呂やストレッチなどをして身体を温め、寝る準備を始めていきましょう。眠気は、温まった体温が下がるタイミングで強まります。ですから、程よく身体を温めることが大切なのです。
コツ５．入浴は就寝の30分前まで。40℃のお湯で15分
入浴は、40℃のお湯に浸かるのが効果的です。最低でも10分、できれば15分は入浴の時間を取り、リラックスしつつ身体を温めるようにしましょう。
42℃以上になると熱すぎて交感神経が高ぶってしまい、寝つきが悪くなります。お風呂は熱すぎずぬるすぎずの40℃がおススメです。
コツ６．入浴後はストレッチ3分。身体をほぐしてリラックス
デスクワークが多い方は、身体を動かす機会が少なくなりがちです。肩や背中、腰の状態は大丈夫ですか？長時間同じ姿勢をとっていると、特定の部位だけ筋肉がこわばり、疲れが取れにくくなってしまいます。
3分ほどストレッチをして身体をほぐして、リラックスしていきましょう。
コツ７．部屋を眠りの空間にモデルチェンジする
朝、部屋を起こすように、夜は眠りやすい空間に変えましょう。徐々に照明を暗くしていき、ゆったりとしたテンポの音楽をかけることでリラックス空間ができ上がります。可能であれば、蛍光灯ではなく暖色系の照明や間接照明を使うと、より効果的です。
コツ８．寝る前のルーティンを決める
早起きするコツ4～7を組み合わせて、毎日の寝る前のルーティンを決めましょう。眠る前に同じ行動を繰り返してそれを定着させれば、次第にその行動が眠りの合図となって、自然と眠りにつけるように変わっていきます。
ここからは、質の高い、理想的な睡眠をとるためのコツです。
コツ９．適度な運動で身体を疲れさせる
睡眠は身体の疲れを取る仕組みでもあります。なので、昼の活動で肉体的に疲れていれば、その疲れを癒そうと自然と眠くなっていきます。あなたも、プールに入った後にはぐったりと疲れて深く寝たという経験があることでしょう。適度な運動は、身体を疲れさせることができるので、寝やすくなり、眠りの質も高くなるのです。
筋トレ・ジョギング・ヨガ・プール・ジムでのアクティビティ、あらゆる運動が効果的です。運動習慣がない方は、負荷の少ないウォーキングから始めてみるのがよいでしょう。
コツ１０．寝具などの睡眠環境を整える
人がベッドの上で過ごす時間は、一生のうちの4分の１から3分の１とも言われます。快適な睡眠こそ、快適な生活につながるわけですから、ベッドや布団、枕といった寝具にも目を向けてみましょう。
季節に合わせた快適な温度・湿度を保てる寝具を使うことで、快眠度が上がります。春・秋は綿、夏は麻、冬はウールやムートンなどがおススメです。
寝具に合わせて、パジャマにも目を向けてみましょう。寝ている間はコップ一杯程度の汗をかきます。汗をかき、体温を下げ、脳をクールダウンさせるからこそ、脳を休ませることができているのです。
汗をかいても不快にならないよう、吸水性・吸湿性の良い素材を選ぶことが、快適な睡眠環境を整えることにつながるのです。
コツ１１．生活リズムを一定にする
良い睡眠のためには、起床時間と就寝時間を決めてそれを一定に保つことがポイントです。睡眠の時間が安定すると、睡眠途中での覚醒が少なくなり、睡眠の質が上がります。土曜・日曜であっても、可能な限り起床時間は一定にしてリズムをキープし続けるようにしましょう。
起きた後の行動や、寝る前の行動もルーティン化して、ルーティンに従って一日の始まり、一日の終わりを作っていくことで、より強固な生活リズムにしていくことができます。そうなれば、良質な睡眠を確保しつつ、早起きが自然と習慣化されていきます。
５．まとめ
いかがでしたでしょうか。早起き挫折の経験から、早起きに対する心構えと睡眠との付き合い方、そして11の即効性のある早起きするコツをお伝えしてきました。心構えでもお伝えしたように、まずは早起きをやってみて、早起きのメリットをご自身で体感してみてください。それが、早起きを習慣化する最初の一歩、そして最速の道です。
すぐに完璧にやろうとせずに、出来るところから始め、半年後、1年後と長期的な計画を立てて取り組んでいきましょう。小さな一歩を今日始めることで、やがて大きな変化へと成長していきます。
佐藤 友康
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