手軽に着実に「習慣化」するには？そのコツをセルフコーチングに学ぶ！

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習慣化するには、どうしたらいいのか・・・。悩みますよね。簡単にできたらいいのに！・・・わかります。新たに始めたいことや次の目標など、様々なアイディアが湧いてくる瞬間は意外と多いのに、実際にそれを「行動に移し、継続していくこと」（＝「習慣化」）は、多くの人にとって非常に難しいものです。

そこで、この記事では、「セルフコーチング」という手法を取り入れ、自分で自分にコーチングを行いながら新たな習慣を実現していく、手軽で強力なコツをお伝えします。

そもそも人間の脳は、「安定化思考」という性質を持っています。つまり、現状維持を好み、変化を嫌いますので、新たなことを始めるのに腰が重くなるのは、人間として当然のことなのです。

そこで、目覚しい効果を発揮するのが「コーチング」。コーチングとは、対話によって相手の自発的な行動を促し、自己実現や目標達成を図る技術ですので、もし仮に、あなたがプロのコーチと契約し、「何かを習慣化する」ことに一緒に取り組むならば、あなたのアイディアや目標は、きっと現実化し、定着することでしょう。

しかし、いきなりプロコーチと契約するのは少しハードルが高い・・・、そこでセルフコーチング（自分で自分にコーチング）なのです！

このコツが身につけば、きっとあなたは、なかなか手をつけられなかったアイディアを、着実に形にしていくことができるでしょう。そして、ビジネスのスピードは加速し、広がりを見せ、大きな充実感とともに、生活の質もグンと上がるはずです。ぜひ、あなたも今日この瞬間から試してみてくださいね。

１．行動の原理原則「ABCモデル」

「習慣化」を考える際に、まず前提として、「人が行動し、継続していくための原理原則」を理解しておく必要があります。そのモデルの１つが、「ABCモデル」です。

これらの頭文字を取って「ABCモデル」と呼ばれています。要するに、行動には、まず「誘発要因」（行動を起こさせるきっかけ）があり、そして「行動」が起こり、何らかの「行動結果」が生まれるということです。

わかりやすくするために、シンプルな例を見てみましょう。

このように行動結果が良く、プラス要因が加われば、更に行動しようという「行動強化」が起こり、もう一度お店に行きたくなるものです。
一方で、こちらのケースを見てください。

このように行動結果が悪く、マイナス要因が重なると、「行動弱化」が起こり、もう二度と行かないという気になるでしょう。

つまり、行動を継続させていく（＝習慣化させる）には、まず「誘発要因」をハッキリさせ、「行動」を引き起こし、その行動結果に対して「行動強化」を行う、という点が重要となります。これが、コーチングにおける「習慣化」のスキルです。

では、次章より、「誘発要因」「行動」「行動結果」に関するコーチングを、自分自身に対してどのように行うのか、「メールマガジンを始め、継続していきたい」という例を使いつつ、順に解説していきます。

２．「A：誘発要因」のセルフコーチング

習慣化していくためのキッカケ作りの段階です。自分自身へ問いかける質問の切り口としては以下のようなパターンがあります。時と場合に応じて、やりやすいパターンを試してみてください。

２-１．動機を明文化する

この問いに、思いつく限りの答えを挙げてみましょう。できれば、行動の必要性を明確に認識するためにも、一旦書き出して、目に見える状態にすることをお勧めします。
また、人間とは怠け心が湧く生き物ですので、いつでも初心に返れるよう、その紙を常に目にする場所に設置しておくのも、アナログながら有効な手です。PCや携帯の待ち受け画面にするのも良いでしょう。

２-２．ビジョンと紐づける

何か新しいことを始めたい、と考えたということは、そもそも「こんな未来を手に入れたい」という理想の未来像（ビジョン）があるはずです。そのビジョンに対して、その行動がどうつながっているか、改めて言葉にしてみましょう。そうすることで、行動へのモチベーションが強化されます。

２-３．痛みと快楽

上記の問いに答える形で、その行動による「痛み」と「快楽」を、できる限り具体的にイメージします。特に、人は「明るい未来」に対してやる気が湧くものですので、「快楽」については、どんどんイメージを広げてみましょう。人の視線に遠慮することなく、大きなことでも言葉にできるのが、「セルフコーチング」の良さです。

このように、仮の数字でも構わないので、具体的なデータも織り交ぜながらイメージを広げると、なお行動へ結びついていきます。

３．「B：行動」のセルフコーチング

誘発要因が明確になることで、「行動」が促されますが、現実には、それだけではなかなか実行できないものです。ここからは、実際に「行動」を引き起こすためのコツを５つご紹介します。

３-１．行動を細分化する

始めたい「行動」を、細分化してみましょう。そうすることで、具体的な動きを認識し、ファーストステップ（スモールステップ、ベイビーステップ）を踏みやすくするという狙いがあります。

このように「メルマガを書く」というテーマ１つをとっても、それに伴う行動が幾つもあります。それを出来る限り細かく落とし込んでいきましょう。細かくして明確になればなるほど、行動しやすくなっていきます。

３-２．極簡単な一つの行動へとハードルを下げる

そして、「習慣化」のために重要なのは、一旦、「絶対に守ることができる低い目標」までハードルを下げる、ということです。例えば、メルマガも、いきなりちゃんとしたものを書いて配信まで終わらせようとすると、どこかで必ず壁に当たり、嫌になってしまいます。ですので、一度にたくさんの「行動」を自分に課さず、一つに絞るよう気を付けましょう。
仮に初日は物足りないくらいだとしても構いません。初日はモチベーションが高いので、ついたくさんの作業をこなしがちですが、翌日はそのイメージが残っており、億劫になることはよくあります。つまり、習慣化とは、焦らず一つずつ、が近道なのです。そして、成功体験を重ねることで習慣化していきましょう。その後で、徐々に行動の内容をバージョンアップさせていけばよいのです。

また、どんなに億劫でも、「行動をゼロにしない」ということを覚えておきましょう。「やる前は尻込みしていたものの、実際にやり始めてみると、意外と手が進んだ」という経験は誰もが持っているのではないでしょうか。これを「作業興奮」と呼びます。つまり、とことんハードルを下げてでも、とりあえず行動に取り掛かることが何よりも肝要であり、内容は後からついてくると考えてください。極端な話「とりあえず毎朝パソコンの前に必ず座る」というレベルでも、何もしないよりは何倍も良いと言えます。

３-３．タイミングを決める

次に、その「行動」の時間や期限を決めることが大切です。期限のない目標は目標ではない、とさえ言われています。「いつ」やるのか、具体的なタイミングを設定してください。

その際、毎日必ずやることの前後に組み込む（既にある習慣とくっつける）と、その行動を忘れることもなく、習慣化もスムーズです。

また、具体的な日時にまで落とし込んだ行動については、手帳にスケジュールとして書き込んだり、スマホやPCのカレンダー機能でリマインドを設定したりと、様々なツールも使いながら、しっかりと「見える化」しておきましょう。見えることで、意識する機会も増え、脳に定着していきます。

３-４．セーフティネットを設ける

具体的な行動と期限は決めたものの、突発的な事態等により、実行できない場合もあるはずです。その時に、そのまま放っておくと、結局ずるずると行動をやめてしまうことに繋がります。ですので、予め「予備の案」を決めておくと、迷わずに切り替えができ、オススメです。

また、最も効果のある“セーフティネット”は「敗者復活ＯＫ」という発想を持つことでしょう。挫折する人は、一度の失敗で「やっぱり駄目だった」と諦めてしまったり、「もういいや」と投げ出してしまったりします。しかし、一度も挫折せずに続けている人は、ほとんどいません。続けられる人は何が違うかといえば、「また始めればいいや」と、もう一度始めます。そして、敗者復活を繰り返すうちに習慣になって、継続できるようになるのです。

３-５．人を巻き込む（宣言する．グループを組む）

人は、一人の力ではどうしても弱いので、うまく人を巻き込むと、逃げられない環境を作り出すことができ、行動につながります。

まずは、「周囲の人にその行動について宣言する」ということです。宣言し、報告することで、他人の目があるため、投げ出しにくくなります。SNS等で宣言するのも一つの手です。特に、ビジネス関係の人や、尊敬する人など、つい背筋が伸びるような存在に報告すると、なお有効でしょう。

また、「同じ目的を持つ人とグループを組む」という方法もあります。メルマガを毎日発行したい者同士で集まって、目標を共有し、報告しあうことで、お互いが刺激となり、行動につながる、という状況を作り出すのです。また、自分がサボることで場を盛り下げてしまう、といったように、「人に迷惑をかける」という意識は、行動を強力に後押ししてくれます。

４．「C：行動結果」のセルフコーチング

最後に、計画通りの行動ができたときの「行動強化」を行うステップに移ります。キーワードは「承認」です。
本来は、担当のコーチが、あなたの行動を褒めたり認めたりすることで、行動を強化し、やる気を加速させるのですが、ここでは「セルフコーチング」ですので、どうやって自分自身の行動に「承認」を与えていくか、その方法をいくつかご紹介したいと思います。

４-１．シンプルな記録を取る

幼い頃、「たいへんよくできました」というスタンプや、ご褒美シールをもらうと嬉しくなった経験はありませんか？それと同じことを自分にもやってあげます。

なお、日本人はまじめで完璧主義なところがあるので、手帳等に「●時×分配信／タイトル＊＊＊＊＊」等と、きちんと記録を取ろうとしがちですが、後々面倒になりかねませんので、上記の例のように、極力シンプルにする方がベターです。目的は、あくまでも「続けてきた軌跡」を見える状態にし、やる気を喚起することにありますから、もし×が続くようなら、承認のハードルを下げ、○を増やせるように行動のステップを戻してみましょう。

また、最近では、習慣化を促すスマホのアプリ等も出ているようです。記録をとるのに非常に手軽で便利な手段ですので、ぜひ活用してみてはいかがでしょうか。

４-２．プロセスを見える化する

通常、人が途中でくじけてしまうのは、全体のプロセスや現在の立ち位置が見えなくなり、果てしのない道のりに思えてしまうからです。ですので、目標とする将来像までの階段を書き出し、達成したタスクは赤線で消していきましょう。できないことにフォーカスせず、できたことを認めることです。そうすることで、「ここまでは進んでるのだから、次も頑張ろう」という意欲が湧きます。また、前項と同じく、なかなか消せないタスクが出てきた場合には、その作業を細分化し、ステップを分けて、再度実践してみてください。

４-３．自分へのご褒美

ちょっとしたことで良いので、予め決めておいたハードルを達成した際には、自分へのご褒美をあげましょう。

なお、「３日坊主」との言葉もある通り、まずは４日の壁を越えると、その行動が軌道に乗り始めます。また、心理学者マックスウェル・マルツ博士が実験で明らかにした「マルツの法則」によると、人が何かを習慣化するためには約３週間かかり、それを超えれば、その習慣がその人にとって欠かせないものになるのだそうです。よって、上の例にも挙げましたが、褒美のタイミングとして、４日目や３週間というのはぜひ組み込んでみると良いでしょう。そして「そこまでは何としても頑張る」というモチベーションにつなげていただければと思います。

５．まとめ

以上、ここまで、

というコーチングの手法を、自分自身に使うことで、いかにやりたいことやアイディアを習慣化していくか、について解説してきました。
お気付きの方も多いかと思いますが、「セルフコーチング」と言っても、何か特別な技術ではありません。一見当たり前のことを、仕組み化したものばかりです。ですが、この“当たり前のこと”を、日常に組み込み、着実に実行することで、はじめは僅かずつ、そしてゆくゆくは面白いように現実が変わり始めます。その結果、簡単に諦める自分は影を潜め、進歩を楽しめる自分へと成長することができるのです。自分への大きな自信もつくことでしょう。ぜひ、早速今日から、その最初の一歩を踏み出し、理想の未来を手繰り寄せていただければと思います。

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鈴木理美

株式会社コンサルタントラボラトリー コピーライティング担当 旅行会社でのコンサルティング営業や、金融機関でのFPコンサルティング経験を経て、2012年より秘書兼カスタマーサポートとして（株）コンサルタントラボラトリーに参画。幼い頃より文章表現を得意としてきたが、現社における業務の中で、代表の北野にコピーライティングの才能を見出され、現在はライター業務をメインとしている

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