脳活性化のツボ！脳を覚醒させるポイント３つ〜トレーニング・運動・食べ物
脳が活性化していると、すっきりと頭が冴えて回転が速くなり、ひらめきや斬新なアイディアもどんどん出てきます。そんな状態をずっとキープできたらいいと思いませんか。
脳を活性化するには3つのポイントがあります。この3つのポイントを押さえて脳を覚醒させれば、脳のパフォーマンスが上がり、毎日が大きく変わってきます。
この記事では、脳を活性化するための手軽に試せる方法を、運動や食べ物、音楽や脳のトレーニングなども交えながら紹介していきます。
これらの方法を実践することで、一生ものの「活性脳」が手に入るとしたら…？
あなたも脳の活性化に取り組んで、人生を変えてみませんか。
ポイントその１ 脳のしくみを利用して脳を覚醒させるツボ
脳を活性化するために、まず脳のしくみを理解するところから始めましょう。やみくもに精神論で頑張るのは、トリセツなしで機械を動かすようなもの。動くことは動いても、備わった機能を最大限に生かすことはできません。
脳だって同じことです。脳が持っているしくみを理解してその働きを促してこそ、脳は無理なく活性化し、その力を十二分に発揮することができるのです。
ここでは脳のしくみを上手に利用して活性化するための方法を紹介します。
1.脳は「ゴール設定」で活性化する
ちょっと難しいかな、と思ったことをやり遂げた時、達成感や満足感を覚えてますますやる気が出た、という経験は誰もが持っていると思います。ゴールを達成した時の達成感は脳にとっての「快」、いわば「ごほうび」なのです。
この時、脳の中では「ドーパミン」という脳内物質が出ています。
このドーパミンは、快感や幸福感を生じさせたり、情報処理能力や集中力、記憶力などを高めてくれる脳内物質。また、モチベーションとも深くかかわっていて、いわば「やる気のモト」でもあります。
つまりドーパミンが出ると、脳は活性化してやる気・パフォーマンスともに劇的に向上するということなのです。
ではドーパミンが出やすくするにはどうしたらいいのでしょうか？
一つの方法として「ゴール設定と達成のプロセスを繰り返すこと」があります。
脳は一度ゴールを達成して達成感という「ごほうび」をもらうと、次からは、「もらえそうだ！」と思うだけでドーパミンが出ます。つまり、ゴールを設定した時と、実際に達成した時の2回、ドーパミンが出るようになるのです。
これを続けることで
新しいゴールを設定する
→わくわくしてモチベーションが上がる
→その結果ゴールを達成できる
→達成感でモチベーションが上がる
→次のゴールを設定する
→またわくわくしてモチベーションが上がる
→またゴールが達成される
…というサイクルができます。このサイクルが出来上がれば、常にドーパミンが出て、脳が活性化している状態をキープできることになります。
コツはゴールを細かめに設定して、一つ一つ達成するごとに「やった！」と達成感をしっかり味わうこと。ごほうびをもらう機会が増え、その都度脳がドーパミンを出すことで、次のモチベーションにつなげることができるのです。
2.「適度なプレッシャー」で脳に拍車をかける
「ここで頑張らないと、せっかくのチャンスを棒にふってしまう」…そんなとき、人は普段では考えられないような力を発揮できることがあります。
こういうとき、脳の中では何が起こっているのでしょうか。プレッシャーや緊張感が高まると、脳の中では「ノルアドレナリン」という脳内物質が出ています。
このノルアドレナリンには、危機に直面した時に、脳と体がぱっと動けるように、覚醒と集中力を高めるという働きがあります。
締め切り間際になったら、急に筆が進んで意外と良い内容の企画書やレポートができた。。。というような経験はありませんか？これは、適度なストレスによってノルアドレナリンが出て、脳が活性化したというケースです。
つまり、意識的に自分にプレッシャーをかければ、ノルアドレナリンが出て脳が活性化し、パフォーマンスを上げることができるということです。
だらだらと仕事をしてしまいがちな時は、自分で時間を設定する、上司や同僚に厳しめの締め切りを約束するなど、緊張感を作り出してみましょう。緊張感により作業効率が上がることを実感できるはずです。
ただし、これは「短期決戦型」。適度な緊張感とプレッシャーを利用して短期的にパフォーマンスを上げるという方法です。
即効性がある反面、長続きはしないので注意が必要です。長期にわたってストレスや緊張感を感じ続けると、精神的にも肉体的にも疲労が蓄積して体調を崩す原因にもなりかねません。
短期的には適度な緊張感とプレッシャーを利用し、長期的には上で紹介したドーパミンを利用したモチベーションアップにより効率を上げていく、というふうに、緩急を組み合わせたやり方で上手に無理なくパフォーマンスをアップしていきましょう。
3.ひらめきは「初めての体験」や「リラックス」から
素晴らしいアイディアやひらめきが生まれるのはどんな時でしょう？何かの拍子に、とか、ふとした瞬間に浮かぶ、ということが多いのではないでしょうか？
アイディアが浮かぶ、ひらめく、というのは、脳科学的に言うと、それまでにインプットされた記憶や情報が、無作為に勝手に結び付いた時に起こります。
そして、そこで重要な役割を果たしているのが「アセチルコリン」という脳内物質です。
アセチルコリンは、学習や記憶、覚醒、睡眠などに大切な役割を持つ物質で、「シータ波」の発生にも関わっています。そして、「ひらめき」はシータ波が出ているときに生まれやすいと言われています。
ということは、アイディアやひらめきがほしいときには、シータ波を出すために、アセチルコリンを出やすいようにしてあげればいいということになります。
アセチルコリンは、「新しいものに出会った時」「初めての場所に行ったとき」「新しい刺激が多い環境で生活するとき」などに出やすいと言われています。いつもと違った道を通ってみる、入ったことのない店に入ってみるなど、意識して新しい刺激を求めてみましょう。
また、アセチルコリンは、リラックスした状態の時にも出ることがわかっています。
お風呂に入ってリラックスしているとき、ほろ酔い加減の時、うとうとしているときなど、何も考えずぼんやりしている時も、アセチルコリンが出やすいのです。
アイディアが出なくて行き詰ったときは、机に向かってウンウン唸っているよりも、行ったことのないお店でランチしたりお風呂でリラックスする方が良いということですね。
ただし、アイディアが浮かぶためには、それまでにインプットした情報があることが前提です。ただお風呂に入ればアイディアやひらめきが浮かぶということではありませんのでご注意ください。
4.「腹を割る」と脳は活性化する
人と話しているうちにインスピレーションがわいてきて、新しいアイディアをどんどん出しあうことができたという経験は誰もが持っていると思います。
日頃何気なく行っているコミュニケーション、実は脳の多くの領域を使う複雑な作業です。
話を聞く、理解する、記憶と経験をもとに自分の意見をまとめて相手に伝える、相手の感情を推測するなど、脳は様々な活動を同時に行うことによって総合的に活性化しているのです。
最近はメールやSNSでのやり取りが増えていますが、脳を活性化させるためには実際に顔を合わせる方がおすすめです。
対面のコミュニケーションは表情、身振り手振り、視線、声のトーン、服装、相手との距離感など、言葉以外の「非言語コミュニケーション」の情報量が圧倒的に多く、広い範囲が刺激されるため活性化効果が高いのです。
さらに、人と交流する際には「腹を割って話す」とよりいっそう脳が活性化する効果があることをご存知でしょうか。「腹を割る」ということは、自己開示をする、相手に対する信頼感を示すということでもあります。
「相手を信頼しようとすること」には、脳を活性化する効果があることが、米国チャップマン大学の研究チームの実験により明らかになっています。
また、「信頼感」を示されると、脳が反応し「オキシトシン」という脳内物質が分泌されるという効果があることが科学雑誌『ネイチャー』で紹介されました。
オキシトシンは気分を安定させ、心地よい幸福感をもたらしてくれるほか、目の前の相手に信頼や愛情を感じるようになるという作用がある脳内物質です。
つまり「腹を割って話す」と、自分の脳が活性化し、さらに相手からも信頼感を得て、お互いに脳を活性化しあえるという効果があるということなのです。
5.脳が活性化しやすい時間帯は？
一日の中で、一番脳が活性化しやすい時間帯はいつでしょう？答えは「朝」です。
朝起きてからの2~3時間は、「脳のゴールデンタイム」と呼ばれ、脳が一番元気に動いてくれる時間帯。そして、時間が経つにつれだんだん疲れてきて、脳の処理能力は落ちていきます。
厚生労働省がまとめた「健康づくりのための睡眠指針2014」によると、人が起床後、仕事に集中できるのは、12~13時間が限界なのだといいます。ちなみに起きてから15時間以上たつと、酒気帯びと同じ程度まで作業の効率が落ちるそうです。
つまり、脳の負荷の高い仕事は「朝イチ」でやるのが理にかなっているということですね。
そして、朝イチの脳のパフォーマンスをさらに上げるにはコツがあります。それは、「セロトニン」という脳内物質を出すこと。
セロトニンは「覚醒」や「精神の安定」に関わる脳内物質で、セロトニンが出ていると、すっきりと目覚めた状態で気持ちよく1日をスタートすることができます。
言い換えればセロトニンを朝にどれだけ出せるかで、その日一日の効率が変わってくるということでもあります。
セロトニンを出すために効果的なのは、日の光を浴びることです。朝、日光を浴びると、その刺激でセロトニンの合成がスタートします。
また、「咀嚼」もセロトニンを出すのに効果があり、食事の時によく噛むことでセロトニンは活性化します。
朝、カーテンを開けて日の光を浴び、朝ごはんをしっかり噛んでセロトニンを十分に出す。
ほんのこれだけの簡単なことで脳が活性化して、すっきりとした一日のスタートを切ることができるということなのです。
6.脳のごちそう 〜好きな音楽で活性化
音楽を聴くと脳が活性化される、といった話を聞いたことがある人は多いと思います。
音楽を聴くと、脳の中では、前述の「ドーパミン」が分泌されることがわかっています。私たちは、ドーパミンの効果によって快さを感じたり、やる気がアップしたり、ということがおこっているのです。
クラシック音楽を聴くとアルファ波が出て、リラックスしながら脳が活性化すると言われていますが、クラシック音楽に限らず、ジャンルを問わず本人が「心地よい」と感じる音楽であればアルファ波は出やすくなります。
本人の好きな音楽と、クラシック音楽を聴き比べた場合、好きな音楽の方が心身への効果は高いという説もあります。
クラシックが良いと聞いて、好きでもない音楽を我慢して聴くのは逆効果。自分の好きな音楽を楽しむ方が効果的ということですね。
ポイントその２ トレーニングで脳を活性化
以前は、脳の細胞は大人になったらあとは減る一方というふうに信じられていました。しかし最近の研究で、脳はトレーニングによって鍛えることができるということがわかってきました。
脳を鍛えるには、脳の色々な領域にいつもよりちょっと高めの負荷をかけてあげること。脳のトレーニングのためのゲームやアプリはたくさんありますが、そういうものを使わなくても、日常生活の中のちょっとした心がけで脳を鍛えることは十分に可能です。
ここではすぐに試せる手軽なトレーニング方法を紹介していきます。
7.脳も動かす前にウォーミングアップ
スポーツの前に軽い準備運動をすると体がよく動きくようになりますが、実は脳にも「準備運動」は効果的であることが東北大学の川島隆太教授の実験により明らかになっています。ウォーミングアップを行うことで、認知機能や記憶力が高まるのです。
脳のウォーミングアップとして効果的なのが、音読や単純計算です。
仕事や勉強の前に音読や単純計算をしてから取り組むと、いつもよりも効率的に仕事ができたり、物を覚えられたりと、脳のパフォーマンスが上がるといいます。
そして、ウォーミングアップとして音読や単純計算をするときには、効果を高めるためのコツがあります。
音読をする場合には、いつもより早いスピードで音読をすると、より効果的です。また、いつも使っている言葉とは文法が少し違う文章、例えば古典や外国語などを音読すると、さらに効果はアップします。
計算は、単純な１ケタの足し算や引き算、掛け算を、1〜２分間、なるべく多くの問題を解くように集中して行います。なおウォーミングアップには、複雑な計算問題よりも単純計算の方が効果が高いそうです。
本や新聞を音読したり、百マス計算をしてみるなど、身近にあるもので試してみてください。
8.レポーターになったつもりで実況中継してみる
自分が見ているものを、声に出して実況中継してみましょう。例えば通勤で駅まで歩くときの街並みや風景、人々の様子など、見ているものやそれによって自分が感じたことなどを言葉にして声に出してみると、脳の良いトレーニングになります。
これをすると脳は、細部まで観察する、自分から情報を取りに行くといった、日頃はあまり行わないような作業を行うことになります。
人は普段、自分の興味のあるものだけを見ています。言い換えれば、目から入ってくる情報のほとんどはそのまま意識することなくスルーしているのです。しかしそれを言葉に出して描写しようとすると、それまで見過ごしていたものにも注意を払い、観察しなくてはいけなくなります。
そして、それを描写するためには、自分の中にある言葉で表現し、文章として組み立てる、という思考を伴う作業が必要です。言語化・文章化という過程でも、脳に負荷がかかります。
さらに声に出すことにも意味があります。舌の運動を司る舌下神経は脳と直結しているため、声を出し舌を動かして話すことで脳を活性化する効果があるのです。また、自分の声を耳から聞くことになり、聴覚も刺激されます。
1日に10分ほど、このトレーニングを試してみてください。脳が活性化し、さらに思考力、語彙力、表現力も鍛えられていることを実感できるはずです。
9.家事は高度なマルチタスクの脳トレ
身近なところにある最高の脳トレが家事です。一見地味に思えるかもしれませんが、家事は脳のトレーニングに最適な要素をたくさん含んでいます。
例えば掃除。どの部屋のどの部分から片づけるか、捨てるものなのかとっておくものなのか、取っておくならどこにしまうのか…選択と判断の連続です。
また、複数の作業(たとえば掃除と洗濯など)を同時に行う場合は、段取りを考えながら質の違う作業を並行して行うことになります。
また、料理をするときは、メニュー決めから材料の調達等、選択・判断・段取り力はもちろんの事、五感もフル活用して作業します。
だらだらとやらずに時間制限を設けて家事をこなせば、脳はさらに鍛えられていきます。
さらに、家事にはもう一つ、脳にとってのメリットがあります。それは、「脳の基礎体力」が付くことです。
脳に基礎体力がないと、脳は思考系の指令を出し続けることができなくなります。そうすると、人は「楽をしたい」「面倒くさいことはやりたくない」といった、より原始的な欲求に流され、だらだらと時間を過ごしてしまうようになってしまいます。
家事に多く含まれる日常の雑用を面倒くさがらずに一つ一つ片づけることが、脳の基礎体力を鍛える訓練になるのです。
脳を活性化しつつ基礎体力も強化する。家事は究極の脳トレといえるでしょう。
10.暗算は脳のウェイトトレーニング
暗算が、脳の活性化に効果的であることはよく知られているところです。
しかし今は電卓や表計算ソフトで計算するのが当たり前になっていて、暗算をする機会はなかなかありません。たまに暗算しようとしても、途中でギブアップという人も多いのではないでしょうか。
そこで、日常生活の中にあえて暗算を取り入れて、脳を鍛えてみましょう。
例えばスーパーに買い物に行った時に、かごの中身の合計を計算してみる、見かけた車のナンバープレートの数字を合計してみるなど、まずは身の回りで見かける数字を足してみるのがおすすめです。慣れてきたら、買い物の時に商品の税込金額を計算してみるのもいいかもしれません。
暗算には複数の計算や記憶というプロセスが必要となります。頭の中で、今自分がどの段階を計算しているのかを常に意識すると、効果的に脳が鍛えられます。
大事なのは、計算して脳に負荷をかけるということですので、答えが合っているかどうかはあまり気にする必要はありません。
暗算は、いわば脳を鍛えるウェイトトレーニングのようなもの。ちょっと大変ですが、頑張っているとじわじわと効果が表れてきます。
ポイントその３ 運動や食べ物で脳のコンディションを整える
脳が活性化してその機能を十分に発揮するために最も大切なことは何でしょう？それは、まず身体が健康であるということです。
脳だって身体の一部です。疲れていたり、栄養不足だったりすれば、その機能を十分に発揮することはできません。また、生活習慣病になると脳の働きが低下することも分かっています。
脳の活性化は健康な身体から。これが大前提です。
そこを踏まえた上で、ここでは脳に良いとされる運動や食べ物などについて紹介していきます。
11.運動は脳の活性化にも効果大
軽い運動が身体の健康を保つうえで大切であることは周知の事実です。
運動によって全身の血液の循環が良くなり、脳への血琉が増加するということはもちろんですが、それ以外にも脳の活性化を促す効果があります。
運動を行うと「ドーパミン」「アセチルコリン」「セロトニン」などの脳内物質の分泌が促されることがわかっています。これらの物質が脳の活性化に大きな役割を果たしていることは、上で紹介したとおり。つまり運動すること自体が脳の活性化に直結しているのです。
さらに有酸素運動には、脳の記憶に関わる器官である「海馬」の神経細胞を増やす効果があることが米国ピッツバーグ大学等の研究により明らかになっています。
これは有酸素運動によって、脳神経の栄養素となる物質が体内に作られるためです。つまり、有酸素運動により、脳を活性化するばかりでなく、海馬を大きくすることも可能なのです。
脳の活性化のための運動は、激しいスポーツや歯を食いしばるようなトレーニングである必要はありません。軽く息が切れる程度の体操やウォーキングなどの軽い運動を、しっかり呼吸をしながら３０分程度行えば十分です。
ただし、1度きりでは効果はありません。毎日続けるのがツボです。
通勤や買い物などに行く時に、呼吸を意識しながら少し早足で歩く。これを毎日心がけるだけで、脳の活性化や海馬を大きくすることができるのです。
12.脳を活性化する食べ物（スーパーフード）は？
脳の活性化するためには、身体が健康であること、つまり健康的な食生活が最も大切です。それを踏まえた上で、ここでは特に脳の活性化を助けてくれる栄養素や成分を紹介します。
脳の機能を強化してくれる食べ物
抗酸化作用を持つポリフェノールの一種であるフラボノイドには、脳の血行促進、酸化ストレスの軽減、神経細胞の再生といった効果があり、脳の機能強化の効果が期待できるとされています。
フラボノイドは果物や野菜に多く含まれます。
・フラボノイドを多く含む食べ物
ほとんどの野菜や果物、緑茶、果汁100％のフルーツジュース、そば、大豆、高カカオチョコレート など
・脳内物質の材料となってくれる食べ物
脳内物質のもととなる栄養が体内に不足すると、十分な量の脳内物質が作られない可能性があります。脳を活性化するためには脳内物質の材料となる成分を含んだ食べ物を、不足することのないように摂ることが大切です。
ここではドーパミン、アセチルコリン、セロトニンの材料となる栄養分を紹介します。
ドーパミンの材料 ＝チロシン
チロシンを多く含む食べ物
肉・牛乳・アーモンド・ピーナツなど
アセチルコリンの材料 ＝レシチン
レシチンを多く含む食べ物
卵黄、大豆(大豆加工品も含む)、穀類、ゴマ油、小魚、レバー、うなぎ、など
セロトニンの材料 =トリプトファン
トリプトファンを多く含む食べ物
乳製品（牛乳・チーズ・ヨーグルト等）、大豆製品（豆腐・納豆・しょうゆ・味噌等）、
ナッツ類、バナナ、卵 等
・脳の柔軟性を高めてくれる食べ物
魚に多く含まれる不飽和脂肪酸は、脳の柔軟性を高めて脳の中で神経細胞間の信号を通じやすくしてくれます。中でもよく知られているのがDHA（ドコサヘキサエン酸）とEPA（エイコサペンタエン酸）です。
・DHA､EPAを多く含む食べ物
まぐろ、いわし、さば、さんま、ブリ、まぐろなど
こうしてみると、脳を活性化させるための食材は、いつも食べている「普通の食事」に多く含まれることがわかります。
これを食べると劇的に脳力がアップする！という食べ物は、残念ながらありません。
また、特定の食材を過剰に摂ることで健康を害する恐れもあります。
大切なのは、脳を活性化させる働きのある食べ物を、不足や偏りのないようバランス良く食べることなのです。
13.質の高い睡眠で十分に脳を休める
真偽のほどは確かではありませんが、ナポレオンやエジソンは３~４時間しか眠っていなかった…という話があります。
睡眠時間が短くても平気だったら、もっと色々なことができるのに。。と思う人は多いかもしれません。しかし、ビル・ゲイツやジェフ・ベソスといった現代の成功者たちは、しっかりと睡眠時間をとって成果を上げているということが知られています。
また、どんな人でも睡眠時間をある程度確保しないと脳が委縮するという説もあり、通常、１８歳から６４歳までの大人は７~９時間、６５歳以上は７~８時間の睡眠をとることが推奨されています。
睡眠不足は、判断力、注意力、集中力、作業能力、記憶など、脳のほとんどすべての機能を低下させます。ある大学で、トップ１０%に入っていた優秀な学生の睡眠時間を７時間以下に制限したところ、その成績は下位９％まで落ち込んだそうです。
脳を活性化するためには、ぐっすり眠って脳のコンディションを整えることが大切ということですね。
質の良い睡眠のためには、以下のようなことに注意することが必要です
・起床・就寝の時間を一定にする
・寝る直前の食事は控える
・カフェインなどを控える
・寝る前にパソコンやスマホを見ない
・部屋は真っ暗にして寝る
・朝起きたら太陽の光を浴びる
忙しいと食事や就寝時間が不規則になったりしがちですが、寝室ではスマホを手に取らないなど、できるところから始めてみてください。
ぐっすりと質の良い睡眠をとって、脳をベストの状態に整えていきましょう。
14.「雑念」を洗い流して脳を休ませる
最近、脳を休める方法の一つとして「瞑想」が注目されています。
世界のトップクラスの経営者たちが瞑想を実践しているとか、企業が瞑想をストレス対策のための研修として取り入れている、といった話題も聞かれるようになりました。
脳は常に動いている臓器です。ぼーっとしている時でも、常に色々な雑念が常に頭に浮かんできますね。実はこの雑念が、脳を疲れさせる最大の原因の一つになっています。
瞑想を行うと、この雑念で浪費されているエネルギーを抑えて脳を休めることができます。その結果、脳の疲れが取れて、脳が本来の機能を発揮し、活性化することができるのです。
一言で瞑想といっても種類は様々ですが、ここでは最近話題の「マインドフルネス瞑想」のしかたを簡単に説明します。
・瞑想のしかた
①背筋を軽く伸ばして椅子に座って目を閉じる。足は組まず、手はひざの上。
②身体の感覚に意識を向ける。ひざと手が触れている感覚や床に足がついている感覚など。
③自然な呼吸をつづけながら、呼吸に関わる感覚に意識を向ける。
④雑念が浮かんだら、その事実に気づき、意識を呼吸に戻す。
長い時間やる必要はありません。５分でも10分でも、毎日続けることがポイントです。
音声ガイド付きの瞑想アプリもたくさん出ています。検索して好みに合ったものを探してみてください。
いかがだったでしょうか。
脳を活性化するための「ウルトラＣ」は残念ながら存在しません。健康な状態に保ちながらトレーニングで鍛え、特性を理解して上手に使う、という、ごく常識的な方法がいわば「王道」というわけです。
ここに紹介した方法を1つでも2つでも生活の中に取り入れていくことで、脳は確実に活性化します。
試しに簡単そうなものから実践して、脳がいつもより良く動いているということを実感してみてください。
福田あかね
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